loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Przysiady z hantlami
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Nogi- uda, Biodra i pośladki, Plecy- dół

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, hantle

Jest to podstawowa odmiana standardowych przysiadów z wykorzystaniem hantli w celu zwiększania wagi, a co się z tym wiąże lepszych efektów.

Krok 1
Pozycja startowa: Stój z stopami lekko szerzej niż szerokość bioder. Trzymaj ciężarki w każdej ręce, z dłońmi będący zwróconym do wnętrza. Wyprostuj i cofnij swoje łopatki (ściągają ramiona w dół i do tyłu).

Krok 2
Usztywnij plecy i zepnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup. Zwiń hantle do pozycji startu, powinny spoczywać na przednim skraju twoich ramion lub tuż przed twoimi ramionami. Trzymaj klatkę w górze i pochyl głowę nieznacznie ku górze. Przesuń wagę ciała bardziej na pięty.

Krok 3
Faza opadania: Zacznij tą fazę przez przesuwanie bioder w dół tak, aby utworzyć podobny ruch w kolanach do ruchu zawiasu. Jak tylko obniżysz biodra, twoje kolana zaczną się przesuwać do przodu. Staraj się kontrolować ten ruch i nie przeginać się za bardzo do przodu. Trzymaj także płaskie plecy.

Krok 4
Kontynuuj obniżanie, dopóki twoje uda nie będą równoległe lub prawie równoległe z podłogą, lub aż twoje pięty zaczynają się podnosić ponad podłogę albo twój tors zaczynie się zaokrąglić się oraz wygiąć naprzód. Monitoruj stopy, kostki i kolana, zapewniając, że stopy nie ruszają się, kostki nie zapadają się wewnątrz lub zewnątrz.

Krok 5
Pozycja dolna: Od przodu, kolana powinny pozostać wyrównane z palcami u nóg, a waga ciała powinna zostać równo rozprowadzona na obu stopach. Z boku, pozycja piszczeli i torsu powinna być równoległa. Dolna część pleców powinna pozostać płaska lub zaczynać pokazywać początek zaokrąglania.

Krok 6
Faza wznoszenia: Podczas utrzymywania pozycji pleców, klatki i głowy, wypuść powietrze oraz wyprostuj nogi i kolana poprzez pchnięcie stóp w podłogę. Biodra i tors powinny się podnieść jednocześnie utrzymując pięty płasko na podłodze. Kolana pozostają w linii z palcami u stóp. Wyprostuj się aż osiągasz pozycję startową.

Uwaga: Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu. Istnieje tendencja do trzymania piszczeli zbyt pionowo, a to zmusza do wysuwania torsu zbyt daleko do przódu. Używaj lustra dla monitorowana ćwiczenia i ewentualnej korekcji. Ściśnij mięśnie brzucha, aby pomóc zapobiec dodatkowemu wyginaniu się w pleców.

Dla zaawansowanych: zwiększaj stopniowo obciążenie, to zwiększy intensywność ćwiczeń oraz budowę masy mięśniowej.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

MATA