loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Przysiady z piłką gimnastyczną i kombinacją wymachów hantlami
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Nogi- uda, Barki, Plecy- środek, dół, Ramiona- triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka, hantle

Jest to bardzo zbliżone ćwiczenie do przysiadów z piłką gimnastyczną i przednim wymachem hantli, różni się samym sposobem podnoszenia hantli w trakcie ćwiczenia.

Krok 1
Pozycja startowa: Oprzyj piłkę fitness na ścianie. Delikatnie si na niej oprzyj plecami tak, aby piłka dotykała kości ogonowej oraz dolnej i środkowej części pleców. Twoje stopy powinny zostać umieszczone 15 - 30cm z przed twoim ciałem oraz na szerokości bioder, z lekko rozchylonymi stopami. Obniż i cofnij łopatki (ściągnij ramiona w dół i do tyłu) nie wyginając w łuk dolnej części pleców. Delikatnie oprzyj się o piłkę gimnastyczną, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na pity. Weź lekki ciężarek do każdej reki.

Krok 2
Faza opadania: Zrób wdech i wolno obniż swoje ciało i równocześnie tocząc piłkę w dół ściany. Pamiętaj żeby utrzymywać kontakt piłki z twoją kością ogonową oraz dolną i środkową partią pleców. Skup się na opuszczaniu bioder i ich lekkim wypychaniu w tył, aby zniwelować napięcie w kolanach. Unikaj także poruszania stopami, a kolana trzymaj w jednej linii z palcami u stóp. Kontynuuj obniżanie, aż twoje uda oraz ramiona będą usytuowane równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez krótka chwilę i przejdź do pracy rąk.

Krok 3
Praca rąk: Podczas obniżania się w dół podnieś jednocześnie oba ramiona przed sobą, łokcie wyprostowane. Gdy osiągniesz już pełen przysiad, a twoje ręce będą się znajdowały przed tobą, zacznij równoczesny wymach obydwóch ramion na zewnątrz - tak, aby twoje ramiona były rozpostarte na lewo i w prawo (równolegle do podłogi). Przejdź do fazy wznoszenia.

Krok 4
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno podnoś swoje ciało do góry, cały czas trzymając kontakt pleców z piłką. Jednocześnie opuszczaj obie ręce z hantlami równocześnie w dół. Kontynuuj wznoszenie ciała aż biodra, kolana i ręce będą w pełni rozciągnięte oraz wyprostowane.

Uwaga
Ruch naprzemienny: krok 4 wykonuj naprzemiennie, tzn. raz zaczynaj od ramion przed sobą, potem na boki i w dół. Natomiast, przy następnym powtórzeniu rozpocznij od ramion w dole, potem na boki i wreszcie przed siebie. Pamiętaj, aby wykonywać to równocześnie z przysiadami. Powtarzaj ćwiczenie bez przerwy kilkanaście razy.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

PIŁKI GIMNASTYCZNE I LEKARSKIE

 

HANTLE I ODWAŻNIKI