loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony

Asystujące: klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - dwugłowy (biceps)


Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: ławka, pas do ćwiczeń, stojak, gryf, obciążenia

Jest to inna wariacja wyciskania „żołnierskiego”, którą wykonujemy na siedząco. Rewelacyjne ćwiczenie na barki, ale tak jak w przypadku wersji stojącej, nie poleca się go amatorom. Powód jest prosty – szybka kontuzja pleców podczas złego wykonania. To ćwiczenie można wykonywać także na suwnicy Smitha.


Krok 1
Pozycja startowa: Usiądź na ławce naprzeciwko stojaka. Chwyć za sztangę w nachwycie (palce od siebie), lekko szerzej niż szerokość twoich barków. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie zegnij i możesz umieścić je na linii klatki lub kilka centymetrów przed. Sztanga natomiast musi znajdować sie w jednej linii z klatką (i na wysokości barków) niezależnie od pozycji łokci. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem.  Wzrok i brodę skieruj lekko do góry.
 
Krok 2
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj sztangę pionowo do góry, rozciągając oba łokcie równomiernie do ich całkowitego wyprostowania.  Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków i pleców.
 
Krok 3
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangę w dół do klatki, poprzez mięśnie pleców (czworoboczne). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia, która w dużym stopniu oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych. 
 
Uwaga
Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku. Istnieje tendencja do wyginania w łuk dolnej partii pleców, która jest bardzo kontuzyjna, szczególnie dla amatorów. Najpierw naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Dla ułatwienia użyj lustra dla obserwacji.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

PASY I OPASKI

 

ŁAWKA TRENINGOWA

 

Stojaki

 

 
Stojaki