Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: ławka, pas do ćwiczeń, stojak, gryf, obciążenia
Jest to inna wariacja wyciskania „żołnierskiego”, którą wykonujemy na siedząco. Rewelacyjne ćwiczenie na barki, ale tak jak w przypadku wersji stojącej, nie poleca się go amatorom. Powód jest prosty – szybka kontuzja pleców podczas złego wykonania. To ćwiczenie można wykonywać także na suwnicy Smitha.
Krok 1 Pozycja startowa: Usiądź na ławce naprzeciwko stojaka. Chwyć za sztangę w nachwycie (palce od siebie), lekko szerzej niż szerokość twoich barków. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie zegnij i możesz umieścić je na linii klatki lub kilka centymetrów przed. Sztanga natomiast musi znajdować sie w jednej linii z klatką (i na wysokości barków) niezależnie od pozycji łokci. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok i brodę skieruj lekko do góry. Krok 2 Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj sztangę pionowo do góry, rozciągając oba łokcie równomiernie do ich całkowitego wyprostowania. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków i pleców. Krok 3 Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangę w dół do klatki, poprzez mięśnie pleców (czworoboczne). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia, która w dużym stopniu oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych. Uwaga Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku. Istnieje tendencja do wyginania w łuk dolnej partii pleców, która jest bardzo kontuzyjna, szczególnie dla amatorów. Najpierw naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Dla ułatwienia użyj lustra dla obserwacji.
