Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: klatka - piersiowy większy (środek i dół)
Asystujące: klatka - piersiowy większy (góra); naramienne - przednie aktony;
Stabilizujące: ramie - prostowników nadgarstka; ramie - trójgłowy (triceps)
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: ławka, atlas, wyciąg dolny
Wiele atlasów w siłowniach domowych jest wyposażonych w ramiona do rozpiętek z poduszkami oporowymi lub samymi uchwytami, odnosi się to także do profesjonalnych siłowni. Mimo wszystko, jeżeli nie posiadasz atlasu w domu lub w twojej siłowni nie ma także tego przyrządu lub po prostu preferujesz linki od sztangielek lub maszyny, możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą linek wyciągu.
Analogicznie do ćwiczenia na atlasie, maszynie w siłowni lub z sztangielkami na ławce ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć, zbudować i rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest także polecane podczas programów treningowych z wieloma ćwiczeniami izolowanymi.
Krok 1
Pozycja startowa: Usiądź wygodnie na maszynie w siłowni lub na atlasie w siłowni domowej. Pamiętaj, aby odpowiednio wyregulować siedzisko i oparcie. Ramiona podczas ćwiczeń powinny być rozpostarte pod katem prostym w stosunku do torsu. Trzymaj plecy wyprostowane, nie pochylaj głowy w dół. Złap dłońmi za uchwyty linek. Pamiętaj, aby ławkę usytuować dokładnie pomiędzy bloczkami linek.
Krok 2
Faza wyciskania: Zrób wdech przed rozpoczęciem ćwiczenia. Równomiernie ciągnij za linki obiema rękoma i zbliżaj dłonie po łuku do siebie. Dla zwiększenia natężenia wykonywanego ćwiczenia oraz dłuższego napięcia mięśni przytrzymaj na 1-2 sekund ramiona razem w szczytowej fazie.
Pamiętaj: Podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia nie wykonuj żadnych ruchów tułowiem a plecy cały czas utrzymuj przylgnięte do oparcia. Jeżeli nie jesteś w stanie zbliżyć ramion do siebie to zmniejsz obciążenie!
Krok 3
Faza zwalniania: Kiedy już złączysz dłonie razem, zrób wydech i powoli, ruchem kontrolowanym powróć do pozycji startowej. Powtórz.
