loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wyciskanie hantli w pionie
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony

Asystujące: klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - dwugłowy (biceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, ławka
Ćwiczenia z hantlami daje więcej rezultatów niż ćwiczenia na maszynach. Użycie ciężarków podczas tego ćwiczenia na stojąco lub siedząco będzie wymagało od Twojego ciała siły w nogach i rdzeniu. Wyciskanie sztangielek na stojąco izoluje mięsne rdzenia w szczególności, jeżeli jest ćwiczone naprzemiennie z bocznym unoszeniem ramion z hantlami. To ćwiczenie również wzmacnia środek i przód twoich barków, jak również górną i średnią część pleców.


Krok 1
Pozycja startowa: Podnieś oba hantle i utrzymuj je na szerokości twoich barków. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Hantle umieść na linii barków przed sobą. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem.  Wzrok i brodę skieruj lekko do góry.


Krok 2
Wybór chwytu: Sztangielki możesz trzymać w nachwycie (palcami od siebie). Podczas tego chwytu trzymaj sztangielki szerzej od szerokości barków oraz łokcie skierowane na boki. Gdy wybierzesz chwyt młotkowy (dłonie równolegle do siebie), trzymaj sztangielki wężej i prowadź łokcie przed sobą a nie na boki. 


Krok 3
Ustawienie nóg: Jeżeli wybierzesz wersje stojącą to wiedz, że istnieją dwie wariacje ułożenia stóp na podłodze. Jedna, z rozpostartymi stopami równolegle na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Oraz druga, z wysunięciem jednej nogi do wykroku dla zwiększenia równowagi (eliminuje to w pewnym stopniu bujanie tułowia w tył i przód). W obydwóch wariacjach ciężar ciała powinien być odczuwalny w piętach.


Krok 4
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i płynnie wyciskaj sztangielki pionowo do góry przed głową, rozciągając oba łokcie równomiernie. Nie prostuj ich w całkowicie tak, aby utrzymać ciągłe napięcie w mięśniach.  Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków i pleców.


Krok 5
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj hantle w dół do klatki, poprzez mięśnie pleców (czworoboczne). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia, która w dużym stopniu oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych.
Przejdź ponownie do fazy wznoszenia, gdy tylko łokcie osiągną kąt 90 stopni.


Uwaga
Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku. Istnieje tendencja do wyginania w łuk dolnej partii pleców, która jest bardzo kontuzyjna, szczególnie dla amatorów. Najpierw naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Dla ułatwienia użyj lustra dla obserwacji.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

ŁAWKA TRENINGOWA