loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wyciskanie hantli w pionie jedną ręką
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony

Asystujące: brzuch - skośne brzucha; klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - dźwigacz łopatki; plecy - prostowniki grzbietu

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - dwugłowy (biceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, ławka
Jest to alternatywne ćwiczenie do „wyciskania sztangielek w pionie”, które izoluje jedną stronę ciała. Pracuje nad mięśniami naramiennymi, czworobocznymi pleców oraz triceps. Dodatkowo, jeżeli czujesz, że jedna ze stron twojego ciała jest silniejsza od drugiej, powinieneś stosować to ćwiczenie regularnie do momentu zniwelowania różnicy. Wykonanie tak samo jak w wersji oburącz.


Krok 1
Pozycja startowa: Podnieś hantel i przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Hantel umieść na linii barków przed sobą. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem.  Wzrok i brodę skieruj lekko do góry.


Krok 2
Wybór chwytu: Sztangielki możesz trzymać w nachwycie (palcami od siebie). Podczas tego chwytu trzymaj sztangielki szerzej od szerokości barków oraz łokcie skierowane na boki. Gdy wybierzesz chwyt młotkowy (dłonie równolegle do siebie), trzymaj sztangielki wężej i prowadź łokcie przed sobą a nie na boki.  


Krok 3
Ustawienie nóg: Jeżeli wybierzesz wersje stojącą to wiedz, że istnieją dwie wariacje ułożenia stóp na podłodze. Jedna, z rozpostartymi stopami równolegle na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Oraz druga, z wysunięciem jednej nogi do wykroku dla zwiększenia równowagi (eliminuje to w pewnym stopniu bujanie tułowia w tył i przód). W obydwóch wariacjach ciężar ciała powinien być odczuwalny w piętach.


Krok 4
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i płynnie wyciskaj hantel pionowo do góry przed głową, rozciągając łokieć. Nie prostuj go jednak w całkowicie tak, aby utrzymać ciągłe napięcie w mięśniach.  Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków i pleców.


Krok 5
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj hantel w dół do klatki, poprzez mięśnie pleców (czworoboczne). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia, która w dużym stopniu oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych.
Przejdź ponownie do fazy wznoszenia, gdy tylko łokcie osiągną kąt 90 stopni.


Uwaga
Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku. Istnieje tendencja do wyginania w łuk dolnej partii pleców, która jest bardzo kontuzyjna, szczególnie dla amatorów. Najpierw naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Dla ułatwienia użyj lustra dla obserwacji.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

ŁAWKA TRENINGOWA