loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wyciskanie linki wyciągu w pionie
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony

Asystujące: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - trójgłowy (triceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, ławka, wyciąg górny, wyciąg dolny
Wariacja „wyciskania pionowego” przy pomocy linek wyciągu jest idealnym ćwiczeniem dla tych, którzy posiadają atlas do ćwiczeń w siłowni domowej, lub po prostu preferują ćwiczenia przy pomocy linek w profesjonalnej siłowni. Tak czy inaczej, to ćwiczenie powinno znaleźć się na Twojej liście, jeżeli chcesz wyćwiczyć mięśnie barków, ramion i pleców jednocześnie. Dodatkowo, użycie wyciągu podczas tego ćwiczenia na stojąco lub siedząco (szczególnie na piłce fitness) będzie wymagało od Twojego ciała dodatkowej siły w nogach i rdzeniu.


Krok 1
Pozycja ćwiczeń: Ćwiczenie można wykonać w wielu różnych pozycjach: na siedząco (na ławce lub piłce gimnastycznej) lub na stojąco. Pozycje te różnią sie od siebie miedzy innymi kątem, pod którym angażowane są mięśnie naramienne, górnych i środkowych pleców oraz triceps. Dla pozycji siedzącej ustaw ławkę w środku stacji wyciągowej w równej odległości od każdego z wyciągów. Dla zwiększenia stabilności pleców możesz podnieść oparcie w górę, ale nie jest to konieczne. Ćwiczenie można także wykonywać siedząc na piłce fitness, co w dużym stopniu angażuje mięśnie głębokie rdzenia. Możesz również wykonać to ćwiczenie na stojąco, jeżeli jest to dla Ciebie wygodniejsze. 


Krok 2
Ustawienie nóg: Jeżeli wybierzesz wersje stojącą to wiedz, że istnieją dwie wariacje ułożenia stóp na podłodze. Jedna, z rozpostartymi stopami równolegle na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Oraz druga, z wysunięciem jednej nogi do wykroku dla zwiększenia równowagi (eliminuje to w pewnym stopniu bujanie tułowia w tył i przód). W obydwóch wariacjach ciężar ciała powinien być odczuwalny w piętach.


Krok 3
Pozycja startowa: Dostosuj ciężar oporu w linkach odpowiednio dla siebie. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Drążki umieść na linii barków przed sobą. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem.  Wzrok i brodę skieruj lekko do góry.


Krok 4
Faza wyciskania: Zrób wydech i wyciskaj drążki wyciągu w górę, płynne i w jednostajnym tempie. Pamiętaj, utrzymuj cały czas poprawną posturę. Wyciskaj uchwyty linek tak długo aż twoje ręce znajdą wysoko nad głową. Ręce możesz prowadzić równolegle do siebie lub pozwolić im spotkać się nad głową. Nie prostuj jednak łokci, powinny one zostać przez cały czas lekko ugięte. Zwiększy to napięcie mięśni podczas całego ćwiczenia, co w efekcie da lepsze rezultaty.


Krok 5
Faza opadania: Zrób wdech i opuszczaj linki w dół do klatki, poprzez mięśnie pleców (czworoboczne). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia, która w dużym stopniu oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych.
Przejdź ponownie do fazy wznoszenia, gdy tylko łokcie osiągną kąt 90 stopni.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

ŁAWKA TRENINGOWA

 

ATLAS TRENINGOWY