loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Arnoldki - wyciskanie hantli w pionie na stojąco
średnia: 0.0  ocen: 1
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony


Asystujące: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - trójgłowy (triceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, pas do ćwiczeń
Arnoldki na stojąco – bardzo popularne ćwiczenie w profesjonalnych siłowniach oraz też tych domowych. Izoluje zarówno przednie jak i boczne partie mięśni barków. Dzieje sie to dzięki obniżanie sztangielek stopniowo w dół przed sobą. To proste ćwiczenie pozwala na wielki zasięg ruchu ciała, przez co daje bardzo zadowalające efekty w krótkim czasie. Pamiętaj jednak, aby wykonywać ćwiczenie z bezpiecznym i kontrolowanym obciążeniem - by ochronić ramiona.


Krok 1
Pozycja startowa: Stań z nogami na szerokości ramion, z wyprostowanymi plecami. Mięśnie klatki piersiowej powinny być zrelaksowane a mięśnie głębokie rdzenia napięte tak, aby usztywnić odpowiednio plecy. To pozwoli skupić całą uwagę na mięśniach naramiennych oraz ramion. Chwyć za sztangielki w podchwycie (palce do siebie) i trzymaj je na wysokości klatki. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem.  Wzrok skieruj przed siebie.


Krok 2
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj hantle równocześnie pionowo do góry. Jednocześnie obracaj sztangielki podczas wyciskania w górę, tak żeby twoje dłonie były zwrócone od siebie w szczytowej fazie (innymi słowy, twoje dłonie w dolnej fazie powinny trzymać hantle w podchwycie a w górnej fazie w nachwycie). Nie blokuj jednak ramion, a spowoduje to ciągłe napięcie mięśni i przez to lepsze wyniki.
Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców.


Krok 3
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangielki w dół do klatki, obracając je w odwrotnym kierunku (z nachwytu do podchwytu). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie pleców (czworoboczne) podczas tej fazy ćwiczenia - ewidentnie powinieneś czuć jak sie napinają podczas tej fazy.


Uwaga
Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

PASY I OPASKI