loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - boczne aktony


Asystujące: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - przednie aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - obły mniejszy; plecy - podgrzebieniowy; ramie - ramienny; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki


Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest dobrze znanym ćwiczeniem, niestety w wielu przypadkach jest źle wykonywane. Większość ludzi podczas podnoszenia sztangi wznosi łokcie ponad linię barków. Podczas takiego wykonania stawy ramion są narażone na kontuzję. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka powstania kontuzji jest wznoszenie łokci tylko do linii barków
 
Krok 1
Wariacje chwytów: Ćwiczenie można wykonywać chwytając sztangę w nachwycie (sztanga prosta) na szerokości barków lub chwytając sztangę jeszcze szerzej. W tym ostatnim przypadku większy nacisk wywrzemy na aktony boczne mięśni naramiennych.
 
Krok 2
Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Złap za sztangę w wybranym przez siebie chwycie. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie trzymaj blisko ciała.  Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.
 
Krok 3
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i podnoś wolno oraz bez szarpania sztangę do góry wzdłuż ciała. Prowadź ja powoli i jednostajnie w kierunku brody aż łokcie będą na wysokości barków. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców i staraj się prowadzić sztangę jak najbliżej ciała. W szczytowej fazie można zatrzymać sztangę na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni.
 
Krok 4
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangę w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia. Postaraj się kontrolować ten ruch w 100% tak, aby ewidentnie odczuwać napięcie w mięśniach oraz jednocześnie wyeliminować bujanie tułowia.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

GRYFY

 

HANTLE I ODWAŻNIKI