Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, wyciąg dolny Jest to dobre ćwiczenie miłośników ćwiczeń z użyciem linek z obciążeniem lub dla właścicieli atlasów do ćwiczeń. Ćwiczenie to jest alternatywa dla ćwiczeń z hantlami lub sztangą. Pamiętaj jednak, że tak samo jak w przypadku ćwiczeń z hantlami lub sztangą, powinieneś prowadzić łokcie tylko do poziomu barków!
Krok 1 Różne rodzaje: Ćwiczenie można wykonywać trzymając uchwyty linek na szerokości barków lub prowadzenie ich nieco szerzej podczas ćwiczenia. W tym ostatnim przypadku większy nacisk wywrzemy na aktony boczne mięśni naramiennych. Dodatkowo, ćwiczenie można wykonywać oba rękoma lub tylko jedną. Krok 2 Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Złap za rączki w nachwycie. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie. Krok 3 Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i poprowadź wolno oraz bez szarpania ręce do góry wzdłuż ciała. Podnoś je powoli i jednostajnie do linii brody, aż łokcie będą na wysokości barków. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców. W szczytowej fazie można zatrzymać uchwyty pod brodą w celu dodatkowego napięcia mięśni. Krok 4 Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj ręce w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia. Postaraj się kontrolować ten ruch a odczujesz pracę mięśni.
