Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle Podnoszenie hantli w pionie jest chyba jednym z podstawowych ćwiczeń, od których zaczyna każdy ćwiczący. I dobrze, ponieważ to ćwiczenie świetnie wpływa na rzeźbę przednich mięśni naramiennych, górnych klatki oraz w trochę mniejszym stopniu pleców (czworoboczny mięsień grzbietu).
Krok 1 Wariacje ćwiczenia: Ćwiczenie można wykonywać na stojąco lub na siedząco. W jednym i drugim przypadku należy pamiętać o wyprostowanych plecach. Dodatkowo, ćwiczenie można wykonywać dwoma ramionami jednocześnie, naprzemiennie lub jedną ręką. Dla tej ostatniej, wykonaj cała serię jedną ręką i potem zmień na drugą.
Krok 2 Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokości ramion. Do każdej z rąk weź jeden hantel i chwyć w nachwycie (palce od siebie). Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie trzymaj wyprostowane podczas cały czas podczas trwania tego ćwiczenia. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.
Krok 3 Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i podnoś wolno oraz bez szarpania hantle przed sobą do góry, do linii barków lub lekko ponad. Pamiętaj, że ramiona powinny być cały czas wyprostowane. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców.
Krok 4 Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj hantle w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia poprzez powolne prowadzenie sztangielek w dół.
