loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Unoszenie sztangi przed sobą
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony

Asystujące: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - prostowników

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, stojak
Bardzo znane ćwiczenie wśród wszystkich domatorów oraz profesjonalnych kulturystów. To ćwiczenie świetnie wpływa na rzeźbę przednich mięśni naramiennych, górnych klatki oraz w trochę mniejszym stopniu pleców (czworoboczny mięsień grzbietu). Można je wykonywać również z hantlami (razem, naprzemiennie lub jedną ręką) albo przy pomocy wyciągu dolnego (dobre rozwiązanie dla właścicieli atlasów do ćwiczeń).


Krok 1
Wariacje chwytów: Ćwiczenie można wykonywać chwytając sztangę w nachwycie (sztanga prosta), nachwyt pod kątem (sztanga łamana), „młotkowy” (sztanga z kratownicą). Każdy z chwytów atakuje pod innym kątem te same grupy mięśniowe; np.: chwyt młotkowy w większym stopniu oddziałuje na rozwój mięśni klatki piersiowej (piersiowy mniejszy).


Krok 2
Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokości ramion. Złap za sztangę w wybranym przez siebie chwycie na szerokości barków. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie trzymaj wyprostowane podczas cały czas podczas trwania tego ćwiczenia.  Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.


Krok 3
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i podnoś wolno oraz bez szarpania sztangę przed sobą do góry, do linii barków lub lekko ponad.  Pamiętaj, że ramiona powinny być cały czas wyprostowane. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców. W szczytowej fazie można zatrzymać sztangę na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni.


Krok 4
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangę w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia poprzez powolne prowadzenie sztangielek w dół. Postaraj się kontrolować ten ruch w 100% tak, aby ewidentnie było czuć napięcie w mięśniach oraz jednocześnie wyeliminować bujanie tułowia.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

GRYFY

 

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

Stojaki

 

 
Stojaki