loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Podciąganie wyciągu dolnego przed sobą
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony


Asystujące:
klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek


Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - prostowników

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, wyciąg dolny
Bardzo znane ćwiczenie wśród wszystkich domatorów oraz profesjonalnych kulturystów, szczególnie dla wielbicieli ćwiczeń przy pomocy linek z obciążeniem. Jest to także rewelacyjna alternatywa ćwiczeń z hantlami lub sztangą dla właścicieli atlasów do ćwiczeń.

Krok 1
Wariacje ćwiczenia: Ćwiczenie można wykonywać na stojąco lub na siedząco. W jednym i drugim przypadku należy pamiętać o wyprostowanych plecach. Dodatkowo, ćwiczenie można wykonywać dwoma ramionami jednocześnie, naprzemiennie lub jedną ręką. Dla tej ostatniej, wykonaj cała serię jedną ręką i potem zmień na drugą.

Krok 2
Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokości ramion. Do każdej z rąk weź uchwyt wyciągu dolnego i chwyć go w nachwycie (palce od siebie). Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie trzymaj wyprostowane podczas cały czas podczas trwania tego ćwiczenia.  Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.

Krok 3
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i podciągaj wolno oraz bez szarpania linki przed sobą do góry, do linii barków lub lekko ponad.  Pamiętaj, że ramiona powinny być cały czas wyprostowane. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców. W szczytowej fazie można zatrzymać ręce na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni.

Krok 4
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj linki w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia poprzez powolne prowadzenie rąk w dół. Postaraj się kontrolować ten ruch w 100% tak, aby ewidentnie czuć napięcie w mięśniach oraz jednocześnie wyeliminować bujanie tułowia.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

ATLAS TRENINGOWY

 

GRYFY