loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Unoszenie hantli bokiem w górę - w pozycji stojącej
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - boczne aktony

Asystujące: klatka - zębaty przedni; naramienne - przednie aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - prostowników nadgarstka

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle
Ćwiczenie głównie skupia się na bocznych aktonach mięśni naramiennych. Wzmacnianie tych mięśni ulepszy Twoją zdolność we wszystkich sportach, które wykorzystują tempo i gibkość rąk. Dodatkowo, rozszerzysz ramiona i z pewnością zmienisz rozmiar koszulki. 

Krok 1
Wariacje ćwiczenia: Ćwiczenie można wykonywać dwoma ramionami jednocześnie, naprzemiennie lub jedną ręką. Dla tej ostatniej opcji, złap sie wolną ręką o drabinkę lub inny przyrząd w siłowni. Następnie odchyl tułów w bok i unoś hantel w bok i górę. Wykonaj cała serię jedną ręką i potem zmień na drugą.
Dodatkowo, można zastosować dwa rodzaje ułożenia ramion. Jeden z nich zakłada, że nasze ręce są tylko lekko zgięte w łokciach (opisane poniżej). Druga opcja natomiast, to zgięcie łokci pod katem 90 stopni tak, aby trzymane hantle w dłoniach były zwrócone ku sobie. Pamiętaj, że nie zależnie od wybranej wariacji ćwiczenia, łokcie zawsze powinny wyprzedzać dłonie podczas ruchu w górę.

Krok 2
Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokości ramion i lekko ugiętymi nogami w kolanach. Złap za sztangielki w nachwycie, ręce trzymaj lekko ugięte w łokciach i opuszczone w dół. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.

Krok 3
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i podnoś wolno oraz bez szarpania ręce w bok oraz górę, do linii barków lub lekko ponad. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców. W szczytowej fazie można zatrzymać sztangielki na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni.

Krok 4
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj hantle w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia poprzez powolne prowadzenie sztangielek w dół.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI