loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Unoszenie hantli bokiem w górę - w pozycji siedzącej
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - boczne aktony

Asystujące: klatka - zębaty przedni; naramienne - przednie aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - prostowników nadgarstka

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, ławka
Ta odmiana wersji stojącej, nie różni się znacząco, ponieważ skupia się także na bocznych aktonach mięśni naramiennych. Ułatwia natomiast usztywnienie tułowia, które jest trudne do opanowania w przypadku ćwiczenia w opadzie lub na stojąco.

Krok 1
Wariacje ćwiczenia: Ćwiczenie można wykonywać dwoma ramionami jednocześnie, jedną ręką. Dla tej ostatniej opcji, złap sie wolną ręką ławkę, następnie i unoś ruchem kolistym hantel w bok i górę. Wykonaj cała serię jedną ręką i potem zmień na drugą.
Dodatkowo, można zastosować dwa rodzaje ułożenia ramion. Jeden z nich zakłada, że nasze ręce są tylko lekko zgięte w łokciach (opisane poniżej). Druga opcja natomiast, to zgięcie łokci pod katem 90 stopni tak, aby trzymane hantle w dłoniach były zwrócone ku sobie. Pamiętaj, że nie zależnie od wybranej wariacji ćwiczenia, łokcie zawsze powinny wyprzedzać dłonie podczas ruchu w górę.

Krok 2
Pozycja startowa: Usiądź na krawędzi ławeczki do ćwiczeń i pochyl się do przodu. Tors powinien spoczywać na udach a stopy wysunięte do przodu poza linie kolan. Złap za sztangielki w nachwycie pod udami, ręce trzymaj lekko ugięte w łokciach i opuszczone w dół. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy. Podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.

Krok 3
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i podnoś wolno oraz bez szarpania ręce w bok do góry, do linii barków lub lekko ponad. Łokcie zawsze powinny wyprzedzać dłonie podczas ruchu w górę oraz utrzymuj ćwiczone mięśnie w ciągłym napięciu. W szczytowej fazie można zatrzymać sztangielki na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni.

Krok 4
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj hantle w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia poprzez powolne prowadzenie sztangielek w dół.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

ŁAWKA TRENINGOWA