Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Główne:naramienne - tylne aktony
Asystujące:naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - obły mniejszy; plecy - podgrzebieniowy; plecy - równoległoboczny; ramie - ramienny Stabilizujące: ramie - dwugłowy (biceps) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, wyciąg dolny Jest wiele opcji dla pobudzania przednich i bocznych mięśni naramiennych. Jest wiele ludzi, którzy nie mogą odpowiednio wyćwiczyć tylniej partii mięśni naramiennych w tym samym tempie, co przednich i bocznych. Jest to spowodowane w głównej mierze w źle dobranym ćwiczeniom, które w główniej mierze atakują mięśnie pleców niż naramienne (np.: Wyciskanie linki wyciągu w pionie). Ćwiczenie z linką wyciągu w tym przypadku jest najlepszym rozwiązaniem dla budowania i stymulowania tylnych aktonów mięśni naramiennych. Izoluje całkowicie ćwiczone partie mięśni oraz nie pozwala na używanie dużego obciążenia, przez co skupisz sie tylko na tych mięśniach.
Krok 1 Wariacje ćwiczenia: Ćwiczenie można wykonywać także jedną ręką, gdy chcemy izolować tylko jedną ze stron ciała. Można, także wykonać na stojąco, w tym przypadku wykorzystujemy linkę wyciągu dolnego na siłowni lub atlasie domowym. Stań na lekko ugiętych nogach w kolanach a górną część ciała utrzymuj w pozycji tak jak została opisana poniżej. Linke przyciągaj przodem do linii karku (brody) z łokciami na wysokości barków.
Krok 2 Pozycja startowa: Usiądź na podłodze, na płaskiej ławce lub stacji wyciągowej na siłowni. Zaprzyj sie lekko wgiętymi nogami o stabilny punkt. Złap za końcówkę wyciągu w nachwycie i lekko wężej niż szerokość ramion. Plecy powinny być płaskie, łopatki ściągnięte do siebie i w dół, klatka wypięta, mięśnie brzucha lekko wciągnięte i napięte. Głowę trzymaj wyprostowaną a wzrok skieruj przed siebie.
Krok 3 Faza przyciągania: Z pozycji startu, przyciągaj powoli i równomiernie linkę wyciągu do linii brody ściskając łopatki razem i łokcie utrzymując w poziomi w stosunku do podłoża. Łokcie powinny także wychodzić do tyłu poza linię twojego kręgosłupa, plecy płaskie jak deska a mięśnie brzucha napięte.
Krok 4 Faza zwalniania: Po całkowitym podciągnięciu rączek wyciągu do brody odwróć ruch i powróć do pozycji startowej. Stawiaj opór sile opadania stosu poprzez mięśnie pleców. Wykonuj tą fazę powoli i w pełnej kontroli. Nie puszczaj sie po prostu do przodu z wielkim trzaskiem stosu, najlepiej w ogóle nie pozwól mu dotknąć innych obciążeń.
