Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Główne:naramienne - tylne aktony
Asystujące:naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - obły mniejszy; plecy - podgrzebieniowy; plecy - równoległoboczny; ramie - ramienny Stabilizujące: ramie - dwugłowy (biceps) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: ławka, hantle Mięsień naramienny składa sie z trzech głów: przodu, środka i tyłu. Jest wiele sposobów na ćwiczenie części przedniej oraz bocznej. Istnieje natomiast niewiele ćwiczeń skupiających sie na tylnych aktonach mięśni naramiennych. Jest to mały mięsień, który jest trudno wyćwiczyć, dlatego tez jest często zaniedbywany podczas ćwiczeń. Odwrotne rozpiętki są idealnym ćwiczeniem, które pomogą Ci zaatakować i wyizolować ten mięsień, co szybko przywróci równowagę dla Twoich barków.
Krok 1 Wariacje ćwiczenia: Ćwiczenie można wykonywać także jedną ręką, gdy chcemy izolować tylko jedną ze stron ciała.
Krok 2 Pozycja startowa: Połóż sie na płaskiej ławce tak, aby wyprostowane ręce mogły swobodnie opaść w dół. Złap za sztangielki i chwycie naturalnym (dłonie do siebie) na szerokości ramion. Plecy powinny być płaskie, łopatki ściągnięte do siebie i w dół, mięśnie brzucha lekko wciągnięte i napięte. Głowę trzymaj wyprostowaną a wzrok skieruj przed siebie w dół.
Krok 3 Faza przyciągania: Z pozycji startu, weź oddech i przyciągaj powoli oraz równomiernie hantle do góry. Łokcie trzymaj w jednej linii z barkami, powinny także wychodzić do tyłu poza linię twojego kręgosłupa w szczytowej fazie. Plecy płaskie jak deska a mięśnie brzucha napięte.
Krok 4 Faza zwalniania: Po osiągnięciu górnej fazy, zrób wydech i odwróć ruch powracając do pozycji startowej. Stawiaj opór sile opadania ciężaru poprzez mięśnie pleców. Wykonuj tą fazę powoli i w pełnej kontroli.
