loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia-zduplikowane
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - boczne aktony

Asystujące: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - przednie aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - obły mniejszy; plecy - podgrzebieniowy; ramie - ramienny; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia jest dobrze znanym ćwiczeniem, powinno jednak być wykonywane dopiero po opanowaniu poprawnej techniki ze sztangą. Dodatkowo należy zwrócić uwagę, że większość ludzi podczas podnoszenia sztangi wznosi łokcie ponad linię barków. Podczas takiego wykonania stawy ramion są narażone na kontuzję. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka powstania kontuzji jest wznoszenie łokci tylko do linii barków.  

Krok 1
Różne rodzaje: Ćwiczenie można wykonywać trzymając hantle na szerokości barków lub prowadzenie ich nieco szerzej. W tym ostatnim przypadku większy nacisk wywrzemy na aktony boczne mięśni naramiennych. Dodatkowo, ćwiczenie można wykonywać obiema  rękoma lub tylko jedną.

Krok 2
Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Złap za hantle w nachwycie. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte).  Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok skieruj przed siebie.

Krok 3
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i prowadź wolno oraz bez szarpania hantle do góry wzdłuż ciała. Podnoś ja powoli i jednostajnie do linii brody, aż łokcie będą na wysokości barków. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków ani pleców. W szczytowej fazie można zatrzymać hantle na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni.

Krok 4
Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj ręce w dół do pozycji startowej. Nie poddawaj sie sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia. Postaraj się kontrolować ten ruch w całkowicie tak, aby odczuwać napięcie w mięśniach oraz jednocześnie wyeliminować bujanie tułowia.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI