Stabilizujące: klatka - piersiowy większy (środek i dół) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, wyciąg dolny Tego typu ćwiczenie jest idealne dla wyćwiczenia prostej postawy oraz prostych umięśnionych pleców. Można je także wykonywać z nieruchomymi i wyprostowanymi plecami podczas całego ćwiczenia. Zwiększy to nacisk na grupy mięśni ramion i klatki piersiowej. Poniżej zostanie opisany standardowy typ tego ćwiczenia – z ruchomymi plecami.
Krok 1 Pozycja startowa: Usiądź na podłodze, na płaskiej ławce lub stacji wyciągowej na siłowni. Złap za końcówkę wyciągu w nachwycie, podchwycie (oba wąsko lub szeroko) lub chwycie równoległym. Zmiana chwytu angażuje bardziej lub mniej poszczególne mięśnie pleców. Nachwyt szeroki i wąski skupia się bardziej na mięśniach obłych, podchwyt natomiast dolną i środkową część pleców. Poniżej, będzie omawiany chwyt równoległy, który zmusza do prazy najwiecej mięśni jednocześnie. Po wyborze chwytu zaprzyj sie lekko wgiętymi nogami o stabilny punkt. Twoje ręce powinny być w nieznacznie mniejszej odległość niż szerokość ramion. Twoje plecy powinny być płaskie, klatka wypięta, mięśnie brzucha lekko wciągnięte i napięte.
Krok 2 Faza przyciągania: Z pozycji startu, przyciągnij linkę do brzucha, wyciskając klatkę do przodu i ściskając łopatki razem. Łokcie powinny wychodzić daleko do tyłu poza linię twojego kręgosłupa, plecy płaskie jak deska a mięśnie brzucha napięte.
Krok 3 Faza zwalniania: Po całkowitym podciągnięciu rączek wyciągu do brzucha odwróć ruch i powróć do pozycji startowej. Stawiaj opór sile opadania stosu poprzez mięśnie pleców. Wykonuj tą faze powoli i w pełnej kontroli. Nie puszczaj sie po prostu do przodu z wielkim trzaskiem stosu, najlepiej w ogóle nie pozwól mu dotknąć innych obciążeń. Nie pozwalaj łokciom odchodzić szeroko od ciała podczas rozciągania rąk w ostatniej fazie.
Uwaga Na początku wybierz lżejsze obciążenie i naucz sie poprawnie wykonywać ćwiczenie. Nie pauzuj podczas ćwiczenia, ani nie szarp za linkę.
