Stabilizujące: klatka - piersiowy większy (środek i dół)
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, wyciąg Jest ćwiczenie złożone angażujące mięśnie pleców, ramion oraz klatki piersiowej. Idealne nadające się do wyćwiczenia prostej postawy oraz prostych umięśnionych pleców. Jest to odmiana standardowego przyciągania wyciągu dwoma rękoma. W odmianie z jedna ręką można wyćwiczyć każdą stronę ciała osobno. Poleca się także używać tego ćwiczenia, jako suplement do standardowych wyciągów na siedząco – 2-3 serii w tygodniu.
Krok 1 Pozycja startowa: Usiądź na podłodze, na płaskiej ławce lub stacji wyciągowej na siłowni. Złap za końcówkę wyciągu jedną ręką w nachwycie. Zaprzyj sie lekko wgiętymi nogami o stabilny punkt. Twoje plecy powinny być płaskie, klatka wypięta, mięśnie brzucha lekko wciągnięte i napięte.
Krok 2 Faza przyciągania: Z pozycji startu, przyciągnij jedną ręką linkę do brzucha, wyciskając klatkę do przodu i ściskając łopatki razem. Łokieć powinien wychodzić daleko do tyłu poza linię kręgosłupa, plecy płaskie jak deska a mięśnie brzucha napięte.
Krok 3 Faza zwalniania: Po całkowitym podciągnięciu rączki wyciągu do brzucha odwróć ruch i powróć do pozycji startowej. Stawiaj opór sile opadania stosu poprzez mięśnie pleców. Wykonuj tą fazę powoli i w pełnej kontroli. Nie pozwalaj łokciowi odchodzić szeroko od ciała podczas prostowania ramienia w ostatniej fazie.
Uwaga Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, które polegają na wykorzystaniu wyciągu górnego lub dolnego. Istnieje także parę różnych chwytów: nachwyt (palce w dół), chwyt równoległy (kciuk do góry) i podchwyt (palce do góry). Stosowanie różnych chwytów atakuje grupy mięśniowe pod innym kątem i zaleca się stosowanie ich naprzemiennie. Możesz także spróbować kombinacji chwytów: zacznij od nachwytu, i przechodź powoli do chwytu równoległego w fazie przyciągania.
