Stabilizujące: ramie - dwugłowy (biceps) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, ławka, stojak, gryf, obciążenia Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej przy wykorzystaniu sztangi. Poza budowaniem naszej klaty dba również o prawidłowe funkcjonowanie mięsni barków oraz ramion. Zanim przystąpisz do ćwiczenia porządnie rozgrzej ramiona i rozciągnij ścięgna aby uniknąć kontuzji.
Krok 1 Pozycja startowa: Połóż się na poziomej ławce treningowej tak aby plecy płasko przylegały do płaszczyzny ławki. Złap za sztangę z uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Dobierz ciężar sztangi odpowiednio do swoich możliwości- zbyt duży ciężar może spowodować kontuzję! Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej pozycji- plecy płasko na ławce.
Krok 2 Faza podnoszenia: Podnieś sztangę ze stojaka do momentu pełnego wyprostu ramion równocześnie wykonując wdech. To bardzo ważne, aby skoordynować ruchy ramion z odpowiednim wdechem i wydechem. Podczas drugiego podnoszenia wyciskamy sztangę z nad klatki piersiowej do momentu wyprostu ramion.
Krok 3 Faza opuszczania: Po osiągnięciu szczytowej pozycji powoli opuszczamy sztangę równocześnie wydychając powietrze. Pamiętaj aby nie opuszczać sztangi do samej klatki piersiowej pozostaw 2-3cm odległości ( nie spowoduje to niepotrzebnego ucisku stawu barkowego oraz utrzyma napięcie ćwiczonych mięśni). Upewnij się że dobrany ciężar pozwala Ci podnosić i opuszczać sztangę w sposób swobodny i kontrolowany.
