Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, stojak , pas do ćwiczeń
To ćwiczenie zwane także wyciskaniem „wojskowym” lub „żołnierskim” jest jednym z podstawowych ćwiczeń na mięśnie barków. Nie poleca się go jednak początkującym, ponieważ źle wykonywane może prowadzić do kontuzji.
Krok 1 Pozycja startowa: Podnieś sztangę z podłogi lub ze stojaka. Chwyć za sztangę w nachwycie (palce od siebie), lekko szerzej niż szerokość twoich barków. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie zegnij i możesz umieścić je na linii klatki lub kilka centymetrów przed. Sztanga natomiast musi znajdować sie w jednej linii z klatką (i na wysokości barków) niezależnie od pozycji łokci. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok i brodę skieruj lekko do góry.
Krok 2 Ustawienie nóg: Istnieją dwie wariacje ułożenia stóp na podłodze. Jedna, z rozpostartymi stopami równolegle na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Oraz druga, z wysunięciem jednej nogi do wykroku dla zwiększenia równowagi (eliminuje to w pewnym stopniu bujanie tułowia w tył i przód). W obydwóch wariacjach ciężar ciała powinien być odczuwalny w piętach.
Krok 3 Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj sztangę pionowo do góry, rozciągając oba łokcie równomiernie do ich całkowitego wyprostowania. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków i pleców. Krok 3 Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangę w dół do klatki, poprzez mięśnie pleców (czworoboczne). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia, która w dużym stopniu oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych.
Uwaga Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku. Istnieje tendencja do wyginania w łuk dolnej partii pleców, która jest bardzo kontuzyjna, szczególnie dla amatorów. Najpierw naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Dla ułatwienia użyj lustra dla obserwacji.
