loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco
średnia: 5.0  ocen: 1
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: 
Główne: naramienne - przednie aktony

Asystujące: klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; ramie - trójgłowy (triceps)

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - dwugłowy (biceps)



Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, stojak , pas do ćwiczeń



To ćwiczenie zwane także wyciskaniem „wojskowym” lub „żołnierskim” jest jednym z podstawowych ćwiczeń na mięśnie barków. Nie poleca się go jednak początkującym, ponieważ źle wykonywane może prowadzić do kontuzji.

Krok 1
Pozycja startowa: Podnieś sztangę z podłogi lub ze stojaka. Chwyć za sztangę w nachwycie (palce od siebie), lekko szerzej niż szerokość twoich barków. Przeguby dłoni utrzymuj w neutralnej pozycji (prosto, niezgięte). Łokcie zegnij i możesz umieścić je na linii klatki lub kilka centymetrów przed. Sztanga natomiast musi znajdować sie w jednej linii z klatką (i na wysokości barków) niezależnie od pozycji łokci. Ściągnij razem łopatki, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę do przodu i usztywnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj w łuk dolnej partii pleców i pamiętaj, że podczas ćwiczenia pracują tylko barki i ramiona - unikaj bujania tułowiem. Wzrok i brodę skieruj lekko do góry.

Krok 2
Ustawienie nóg: Istnieją dwie wariacje ułożenia stóp na podłodze. Jedna, z rozpostartymi stopami równolegle na szerokości ramion z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Oraz druga, z wysunięciem jednej nogi do wykroku dla zwiększenia równowagi (eliminuje to w pewnym stopniu bujanie tułowia w tył i przód). W obydwóch wariacjach ciężar ciała powinien być odczuwalny w piętach.

Krok 3
Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno wyciskaj sztangę pionowo do góry, rozciągając oba łokcie równomiernie do ich całkowitego wyprostowania. Utrzymaj poprawną postawę ciała, nie wyginaj nadgarstków i pleców.

Kr
ok 3

Faza opuszczania: Zrób wdech i opuszczaj sztangę w dół do klatki, poprzez mięśnie pleców (czworoboczne). Nie poddawaj sie po prostu sile grawitacji i zaangażuj mięśnie podczas tej fazy ćwiczenia, która w dużym stopniu oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych.  


Uwaga
Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu, dlatego nie przesadzaj z obciążeniem na początku. Istnieje tendencja do wyginania w łuk dolnej partii pleców, która jest bardzo kontuzyjna, szczególnie dla amatorów. Najpierw naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Dla ułatwienia użyj lustra dla obserwacji.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

GRYFY