Stabilizujące: ramie - dwugłowy (biceps) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, ławka, hantle Jest to ćwiczenie jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej przy wykorzystaniu hantli zamiast sztangi. Poza budowaniem naszej klaty dba również o prawidłowe funkcjonowanie mięsni barków oraz ramion. Zanim przystąpisz do ćwiczenia porządnie rozgrzej ramiona i rozciągnij ścięgna aby uniknąć kontuzji.
Krok 1 Pozycja startowa: Połóż się na poziomej ławce treningowej tak aby plecy płasko przylegały do płaszczyzny ławki. Złap hantle oraz ustaw ręce nieco szerzej niż ramiona. Dobierz ciężar hantli odpowiednio do swoich możliwości- zbyt duży ciężar może spowodować kontuzję! Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej pozycji- plecy płasko na ławce.
Krok 2 Faza podnoszenia: Podnieś hantle do momentu pełnego wyprostu ramion równocześnie wykonując wdech. To bardzo ważne, aby skoordynować ruchy ramion z odpowiednim wdechem i wydechem. Podczas drugiego podnoszenia wyciskamy hantle z nad klatki piersiowej do momentu wyprostu ramion.
Krok 3 Faza opuszczania: Po osiągnięciu szczytowej pozycji powoli opuszczamy hantle równocześnie wydychając powietrze. Pamiętaj aby nie opuszczać hantli do samej klatki piersiowej pozostaw 2-3cm odległości (utrzyma to napięcie ćwiczonych mięśni). Upewnij się że dobrany ciężar pozwala Ci podnosić i opuszczać hantle w sposób swobodny i kontrolowany.
