Stabilizujące: ramie - dwugłowy (biceps) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, ławka, gryf, obciążenia Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających dolne partie mięśni klatki piersiowej przy wykorzystaniu sztangi. Poza budowaniem naszej klaty dba również o prawidłowe funkcjonowanie mięsni barków oraz ramion. Zanim przystąpisz do ćwiczenia porządnie rozgrzej ramiona i rozciągnij ścięgna aby uniknąć kontuzji.
Krok 1 Pozycja startowa: Połóż się na skośnej ławce treningowej z głową w dół tak aby plecy płasko przylegały do płaszczyzny ławki. Nogi wsadź w podpory zabezpieczy Cię to przed ewentualnym zsunięciem się z ławki podczas wykonywania ćwiczenia. Złap za sztangę z uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Dobierz ciężar sztangi odpowiednio do swoich możliwości- zbyt duży ciężar może spowodować kontuzję! Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej pozycji - plecy płasko na ławce.
Krok 2 Faza podnoszenia: Podnieś sztangę ze stojaka do momentu pełnego wyprostu ramion równocześnie wykonując wdech. To bardzo ważne, aby skoordynować ruchy ramion z odpowiednim wdechem i wydechem. Podczas drugiego podnoszenia wyciskamy sztangę z nad klatki piersiowej do momentu wyprostu ramion.
Krok 3 Faza opuszczania: Po osiągnięciu szczytowej pozycji powoli opuszczamy sztangę równocześnie wydychając powietrze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz opuszczać sztangę do klatki piersiowej gdyż nie spowoduje to ucisku stawu barkowego. Upewnij się że dobrany ciężar pozwala Ci podnosić i opuszczać sztangę w sposób swobodny i kontrolowany.
