loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wymach hantlem za głowę na ławce poziomej
średnia: 5.0  ocen: 1
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: klatka - piersiowy większy (środek i dół)


Asystujące:
 klatka - piersiowy większy (góra); naramienne - tylne aktony; plecy - dźwigacz łopatki; plecy - obły wiekszy; plecy - równoległoboczny


Stabilizujące:
 naramienne - przednie aktony; ramie - prostowników nadgarstka; ramie - trójgłowy (triceps)


Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia:
ławka, hantle, kettlebell

Jest to ćwiczenie budujące równocześnie mięśnie klatki i pleców, jest stosunkowo proste ćwiczenie które może rozwinąć struktury klatki poprzez rozciąganie chrząstki międzyżebrowej oraz mięśni zębatych przednich. To świetne ćwiczenie ze względu na uaktywnianie głębokich włókien tego mięśnia. Zanim przystąpisz do ćwiczenia porządnie rozgrzej ramiona i rozciągnij ścięgna aby uniknąć kontuzji.


Krok 1

Pozycja startowa: Połóż się na poziomej ławce treningowej tak aby plecy płasko przylegały do płaszczyzny ławki, nogi zegnij pod kątem prostym. Chwyć hantel oburącz i wyprostuj ręce prostopadle do tułowia. Dobierz ciężar hantli odpowiednio do swoich możliwości- zbyt duży ciężar może spowodować kontuzję! Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej pozycji- plecy płasko na ławce.


Krok 2

Faza opuszczania: Powoli zacznij opuszczać ramiona za głowę, trzymając ręce wyprostowane, faza opuszczania kończy się w momencie gdy hantel znajdzie się za głową na wysokości ławki. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji zanim przejdziesz do fazy podnoszenia. To bardzo ważne, aby skoordynować ruchy ramion z odpowiednim wdechem i wydechem.


Krok 3

Faza podnoszenia: Zaczynamy od pozycji w której hantel znajduje się za głową, powoli podnosimy hantel w kierunku klatki piersiowej cały czas utrzymując ramiona wyprostowane (dopuszczalne jest jedynie lekkie ugięcie w łokciach). Podczas podnoszenia nie pozwól aby hantel przekroczył pozycje w której się znajdował na początku ćwiczenia- nad głową.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

ŁAWKA TRENINGOWA

 

HANTLE I ODWAŻNIKI