Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: Nogi – uda, Nogi – pośladkowy, Biodra i pośladki
Pomocnicze: Ramiona, Barki, Nogi – podudzie, Nogi - obszerny, Nogi - przywodziciel długi, Plecy - prostowniki grzbietu
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: sztanga, obciążenia, ławka
W tym ćwiczeniu pracujemy nad naszymi pośladkami, mięśniami ud oraz wzmacniamy ramiona.
Przygotowanie
Oczyścić sztangę oraz zdejmij ją ze stojaka. Zapewnij sobie wystarczającą ilość przestrzeni, by prawidłowo wykonywać to ćwiczenie.
Krok 1
Pozycja startowa: Umieść ławkę za sobą w odległości dostosowanej do swojego wzrostu. Chwyć sztangę, a następnie oprzyj i przytrzymaj sztangę na górnej części pleców nachwytem. Prawą nogę umieść lekko przed sobą, a lewą stopę połóż na ławce. To będzie twoja pozycja startowa.
Krok 2
Faza ruchu: Zacznij powoli obniżać tułów, poprzez zginanie prawej nogi w kolanie. Pamiętaj, żeby utrzymywać wyprostowaną postawę z głową do góry, patrz przed siebie. Kontynuuj zniżanie dopóki kąt pomiędzy udem a łydką będzie mniejszy niż 90 stopni. Na tym etapie wykonywania ćwiczenia zrób głęboki wdech.
Uwaga
Jeśli wykonałeś ten etap poprawnie, kolano przedniej nogi powinno być w linii prostej z palcami stopy. Jeśli kolano jest przed linią palców, oznacza to, że używasz nadmiernego nacisku na kolana – ćwiczenie wykonywane jest nieprawidłowo.
Krok 3
Faza powrotu: Wracając do pozycji startowej staraj się wciskać piętę przedniej nogi w podłogę – wyprostuj nogę w kolanie. Wykonaj założoną ilość powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Wskazówka: Do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć samej sztangi lub hantli.
