Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, kettelbell, ławka
Jest to jedna z odmian standardowej i najbardziej rozpowszechnionej wersji rozpiętek (zwanych także motylkiem). Ćwiczenie świetnie rozciąga, buduje i rozwija mięśnie klatki piersiowej ze szczególnym naciskiem na jej górne partie. Analogicznie do większości ćwiczeń z hantlami to ćwiczenie, w większej mierze angażuje mięśnie stabilizujące podczas ćwiczeń mięśni głównych niż te wykonywane na maszynach i atlasach domowych.
Krok 1 Pozycja startowa: Połóż się wygodnie na ławeczce treningowej pochylonej w górę pod katem 30-45 stopni. Ramiona trzymaj rozpostarte, lekko zgięte w łokciach i prostopadłe do podłoża. Palce u dłoni zaciśnięte na sztangielkach i skierowane do siebie. Pamiętaj, aby dobrze dokręcić zaciski na gryfach!
Krok 2 Faza wyciskania: Weź wdech i powoli wydychaj podczas powolnego prowadzenia obu hantli ku sobie nad głową. Ręce lekko uginaj w łokciach i staraj się nie obijać hantli w szczytowej fazie i raczej zatrzymywać ruch nim się zetkną ze sobą. Pamiętaj, że im pełniejszy jest zakres wykonywanego ruchu tym pełniejszy rozwój mięśni. Dlatego, dodatkowo dla lepszego napięcia mięśni można skrzyżować hantle w górnej fazie ćwiczenia. Jeżeli nie jesteś w stanie zbliżyć ramion do siebie to zmniejsz obciążenie; technika to podstawa tego ćwiczenia (jak i każdego), nie zamieniaj rozpiętek w ruch wyciskania!
Krok 3 Faza zwalniania:Kiedy już złączysz dłonie razem, zrób wydech i powoli, ruchem kontrolowanym powróć do pozycji startowej. Powtórz.
