loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Pompki z nogami na ławce
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Klatka piersiowa, Barki, Ramiona- triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, deck, piłka, uchwyty do pompek

To ćwiczenie to odmiana pompek standardowych, tyle że podczas ćwiczenia nogi należy usytuować na ławce. Pompki z nogami na ławce zalecane są podczas treningów w których większy nacisk kładzie się na rozwój klatki piersiowej oraz ramion.


Krok 1
Pozycja startowa: Uklęknij na macie lub podłodze. Usytuuj stopy na ławce i złącz je razem.
Uwaga: nie wykonuj tego ćwiczenia z przenośnymi meblami domowymi.


Krok 2
Umieść ręce na szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Twoje ramiona powinny się znajdować bezpośrednio ponad twoimi rękami. Usztywnij tors przez napięcie mięśni brzucha i mięśni głębokich pleców, co pozwoli ci ustabilizować także kręgosłup. Ciężar ciała powinien opierać się na palcach u stóp i dłoniach.


Krok 3
Faza opadania: Wolno obniż ciało do podłogi utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj dolnym partiom pleców na opadanie oraz biodrom na wędrowanie w górę. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż klatka piersiowa lub podbródek dotknie maty lub podłogi. Twoje łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.


Krok 4
Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę jednym płynnym ruchem, ale pamiętaj, sztywnym torsie oraz głowie. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia. Kontynuuj wypychanie ramionami, dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach. Powtórz kilkakrotnie całe ćwiczenie.


Uwaga
Podczas wyciskania opieraj ciężar ciała w większym stopniu na dolnej części reki. Pozwoli to na zwiększoną stabilność dla ramion oraz siłę wyciskania.


Dla początkujących
Ręce na ławce: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy oprzeć obie ręce na ławeczce do ćwiczeń. Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi.


Rozpostarte nogi: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy inna wariację tego ćwiczenia. Oprzyj obie ręce na ławeczce do ćwiczeń, a stopy szeroko rozłóż na podłodze Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi. Możesz także wykonać to ćwiczenie bez ławki.


Dla zaawansowanych
Nogi piłce: Dla zwiększenia trudności ćwiczenia możesz trzymać nogi wyżej od poziomu rąk. Zwiększy to nacisk na górne partie ciała oraz ramiona. Poprzez użycie piłki fitness zwiększysz pracę mięśni głębokich oraz stabilność.


Uchwyty do pompek: Dodatkowo możesz także użyć uchwytów do pompek, które jednocześnie zwiększą poziom wygięcia ramion i wysokości wyciskania, ale także polepszą twój chwyt, co w wielu przypadkach może zapobiec kontuzji nadgarstka.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

ŁAWKA TRENINGOWA

 

MATA