loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Pompki na poręczach z asystą
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: klatka - piersiowy mniejszy; klatka - piersiowy większy (góra); klatka - piersiowy większy (środek i dół)

Asystujące: naramienne - przednie aktony; plecy - najszerszy grzbietu; ramię - trójgłowy

Stabilizujące: plecy - czworoboczny środek

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas lub poręcze do pompek

Główne cele tego ćwiczenia to izolowanie mięśni klatki i tricepsu, oraz ich budowanie i zwiększanie siły. Ćwiczenie także specjalnie dla tych, którzy nie są w stanie wykonać wymarzonej ilości tego rodzaju ćwiczenia bez asysty.
Wariacja tego ćwiczenia powinna być wykonywana na specjalnej maszynie w siłowni zwanej zazwyczaj poręcz do pompek z asystą lub czasem „gravitron”. Popularne atlasy do siłowni domowych posiadają także tą użyteczną opcję. Przyrząd ten pozwala na zmianę oporu przeciwwagi przy zastosowaniu stosu, który asystuje podczas podnoszenia ciała ćwiczącego. Postęp uzyskiwany jest poprzez odpowiednie zmieszanie przeciwwagi stosu wraz z rozwojem mięśni, aż do całkowitego zniwelowania. Jeżeli Twoja siłownia, nie posiada takiego przyrządu, możesz zawsze poprosić znajomego, aby asystował Cię podczas tego ćwiczenia na zwykłych poręczach do pompek, unosząc lekko twoje nogi za kostki w górę.

Krok 1
Pozycja startowa: Wybierz stosowną dla siebie przeciwwagę na stosie tak, aby ćwiczenie było wykonywane poprawnie. Nie należy się forsować podczas pierwszego ćwiczenia; pamiętaj, zawsze najpierw technika potem obciążenie. Złap następnie za uchwyty poręczy do pompek, utrzymując ręce w jednej linii z łokciami i barkami. Dopiero potem umieść kolana lub stopy na platformie.

Krok 2
Faza opuszczania: Zrób wdech, podczas gdy powoli obniżasz ciało w dół. Podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia jest ważne by pracę głównie wykonywały mięśnie piersiowe. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu tych mięśni jest ułożenie łokci oraz tułowia. Dlatego podczas opuszczania wyciągaj łokcie do tyłu za siebie tak, aby osiągnęły zgięcie pod kątem 90 stopni lub innym słowy, były równoległe do podłogi. Jeżeli jednak Twoją preferencją są mięśnie tricepsu, należy utrzymać bardziej pionową pozycję i trzymać ramiona bliżej siebie.
 
Krok 3
Faza wyciskania: Kiedy już opuścisz sie całkowicie, zrób wydech i powoli wyciskaj ciało do pozycji startowej. Nie prostuj, jednak ramion do końca. Zwiększy to natężenie wykonywanego ćwiczenia oraz dłuższe napinanie mięśni.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter