loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Pompki na poręczach bez asysty
średnia: 4.2  ocen: 5
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - piersiowy większy (środek i dół)

Asystujące: naramienne - przednie aktony; plecy - najszerszy grzbietu; ramie - trójgłowy

Stabilizujące: plecy - czworoboczny środek

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas lub poręcze do pompek

Główne cele tego ćwiczenia to izolowanie mięśni klatki i tricepsu, oraz budowanie i zwiększanie siły. Ćwiczenie jest przeznaczone dla zaawansowanych ćwiczących.
Ćwiczenie powinno być wykonywane na specjalnym stojaku w siłowni zwanej po prostu poręczami do pompek. Popularne atlasy do siłowni domowych także posiadają tą użyteczną opcję, dlatego można również wykonywać to ćwiczenie w domu.

Krok 1
Pozycja startowa: Tak jak w przypadku ćwiczenia z asystą złap za uchwyty poręczy do pompek, utrzymując ręce w jednej linii z łokciami i barkami. Nogi zwisają swobodnie w dół; dla zwiększonej wygody możesz jednak je zapleść i lekko podkurczyć.

Krok 2
Faza opuszczania: Zrób wdech, podczas gdy powoli obniżasz ciało w dół. Podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia jest ważne by pracę głównie wykonywały mięśnie piersiowe. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu tych mięśni jest ułożenie łokci oraz tułowia. Dlatego podczas opuszczania wyciągaj łokcie do tyłu za siebie tak, aby osiągnęły zgięcie pod kątem 90 stopni lub innym słowy, były równoległe do podłogi. Jeżeli jednak Twoją preferencją są mięśnie tricepsu, należy utrzymać bardziej pionową pozycję i trzymać ramiona bliżej siebie.
 
Krok 3
Faza wyciskania: Kiedy już opuścisz sie całkowicie, zrób wydech i powoli wyciskaj ciało do pozycji startowej. Nie prostuj, jednak ramion do końca. Zwiększy to natężenie wykonywanego ćwiczenia oraz dłuższe napinanie mięśni.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter