Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, atlas Jeżeli chcesz zwiększyć swoją siłę w mięśniach górnych i dolnych pleców i jednocześnie zbudować mocne mięśnie nóg, to jest to idealnie ćwiczenie dla Ciebie.
Krok 1 Pozycja startowa: Stań w lekko zmodyfikowanej pozie jak do przysiadów. To jest, nogi ugięte w kolanach, pośladki i plecy w jednej wyprostowanej linii. Barki powinny znajdować się w jednej linii z kolanami lub lekko przed nimi. Górna część ciała powinna być przechylona do przodu trochę mniej niż 45 stopni. Trzymaj sztangę w nadchwycie z dłońmi na szerokości ramion.
Krok 2 Faza podciągania: Z pozycji startowej podciągnij sztangę do mostka poprzez podnoszenie łokci do góry wzdłuż swojego ciała. Podczas tego ruchu i całego ćwiczenia, trzymaj łopatki pleców ściągnięte razem. Także, dolne partie pleców oraz mięśnie brzucha pozostają napięte i nieruchome, tak aby plecy się nie zaokrąglały.
Krok 3 Faza opuszczania: Gdy już podciągniesz sztangę do mostka, łokcie powinny znajdować za plecami a łopatki ściągnięte razem. Z tej pozycji, opuść sztangę powoli i pod pełną kontrolą, utrzymując plecy proste jak w poprzedniej fazie. Wykonaj ćwiczenie w 12 powtórzeniach na jedną serię.
Uwaga Oddech: Bierz wdech w momencie rozpoczynania fazy podciągania. Wydech natomiast, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej.
Dla zaawansowanych Przyciąganie do brzucha: Druga wariacja ćwiczenia zakłada przyciąganie sztangi do brzucha zamiast klatki piersiowej.
