loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Podciąganie hantli w opadzie
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: plecy - najszerszy grzbietu; plecy - obły mniejszy; plecy - obły wiekszy; plecy - równoległoboczny

Asystujące: ramie - dwugłowy (biceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, ławka
Ruch wiosłowania w tym ćwiczeniu angażuje mięśnie boczne pleców. Ćwiczenie świetnie nadaje sie na niwelowanie braku równowagi siły z jednej ze stron ciała (szczególnie lepiej rozwiniętych poprzez uprawianie sportów takich jak tenis).  Także, dobrze działa na mięśnie stabilizujące oraz głębokie pleców. 

Krok 1
Pozycja startowa: Stojąc jak gdyby w średnim rozkroku, przechyl sie lekko do przodu trzymając jeden hantel w ręce przeciwległej do nogi wykrocznej. Trzymaj dłoń równolegle do tułowia (zwiększona praca środkowych części mięśni najszerszych grzbietu), zwróconą do siebie i nie opuszczaj łopatki w dół. Ustabilizuj swoją pozycję opierając wolną rękę o kolano lub dla najlepszego efektu o płaska ławkę. Trzymaj plecy wyprostowane.

Krok 2
Faza podciągania: Podciągnij obciążenie w stronę biodra, trzymając łokieć blisko ciała. Podnieś łokieć tak daleko w tył jak tylko możliwe, pozwalając torsowi lekko się skręcić. Napnij mięśnie między twoją łopatką i kręgosłupem. Zakończ fazę jak hantel znajdzie sie na poziomie barków lub lekko wyżej.

Krok 3
Faza opuszczania: Powróć do pozycji startu, utrzymując mięśnie pleców napięte i kontrolując całkowicie ten ruch. Powtórz aż do zmęczenia, odpocznij jedną minutę i kontynuuj jeszcze przez trzy serie. Bierz wdech w momencie rozpoczynania fazy podciągania. Wydech natomiast, gdy sztangielka będzie w górnej fazie.

Uwaga
Chwyt prostopadły: Dla zwiększonej pracy górnych partii mięsni najszerszych grzbietu, zmień uchwyt na prostopadły (sztangielki prostopadle do tułowia). Łokieć prowadź w bok od tułowia (pod kątem 90 stopni).

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

ŁAWKA TRENINGOWA