Stabilizujące: klatka - piersiowy większy (środek i dół) Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, wyciąg górny, drążek Jest to alternatywne ćwiczenie dla podciągania się w podchwycie. Bardzo pomocne dla tych, którzy mają problemy z wykonaniem poprawnego podciągnięcia się. Bardzo dobrze wyćwiczy i rozbuduje Twoje mięśnie oraz zwiększy siłę grzbietu. Pamiętaj jednak, aby nie napinać mięśni bicepsów podczas wykonania, ponieważ zmniejszy to nacisk na budowanie mięśni pleców.
Krok 1 Pozycja startowa: Usiądź wygodnie na ławeczce przed stacją wyciągową w siłowni, lub swoim domowym atlasie do ćwiczeń. Złap za drążek wyciągu górnego w podchwycie (palce do siebie) nie szerzej niż szerokość barków.
Krok 2 Faza przyciągania: Z pozycji startu, ściągnij drążek przed sobą do klatki piersiowej. Podczas ciągnięcia utrzymuj wyprostowane barki. Jeżeli spowoduje to lekkie wygięcie plecóww łuk, to nie przejmuj sie - jest to naturalne i wskazane. Powinno się także, ściągać łokcie w dół i do siebie.
Krok 3 Faza zwalniania: Gdy już całkowicie podciągniesz drążek, utrzymaj pozycję przez sekundę. Podczas tej sekundy postaraj się opanować pokusę oparcia nóg o blokadę ud (jeżeli tylko sprzęt na którym ćwiczysz posiada takową) i zmuś sie do opanowania obciążenia poprzez górne mięśnie pleców i rdzeń. Po upływie sekundy, wolno opuść linkę z powrotem do pozycji startu. Pamiętaj, aby całkowicie kontrolować ten ruch, nie pozwól także na trzaskanie stosu lub szarpnięcia linki. Powtórz tyle razy aż skończysz serię i potem powtórz przez następne 3 serie.
