Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia:wyciąg górny W tym ćwiczeniu używa się wyciągu górnego lub średniego. Wzrost wyciągu przekłada się na wzrost intensywności końcowej fazy tego ćwiczenia. Niższy wyciąg oznacza zwiększenie intensywności w pierwszych 90 stopniach ćwiczenia.
Krok 1 Pozycja startowa: Stań jedną nogą wysuniętą do przodu, złap drążek za głową i pochyl się plecami do przodu, dzięki temu Twoja pozycja będzie bezpieczna i nie narazisz się na dodatkowe kontuzje (co szczególnie ważne przy wyciąganiu większych ciężarów). Staraj się trzymać ramiona blisko głowy, a łokcie na wysokości oczu. Górna część ramion powinna cały czas znajdować się przy głowie, pracują tylko przedramiona. Należy pamiętać o tym, by podczas wykonywania tego ćwiczenia głowa była cały czas pochylona. Zapobiega się wtedy niepotrzebnemu wyginaniu kręgosłupa, a także łatwiej jest kontrolować pracę łokci.
Krok 2 Faza wykonywania: Ramiona należy prostować dość wolno i pamiętać, że pracuje tylko ich dolna część – górna pozostaje w bezruchu, a łokcie są zawsze blisko siebie. Jeśli zamiast drążka masz zakończenie liną, możesz dodatkowo wykręcić ręce w taki sposób, by kciuki wskazywały na siebie. Dzięki temu będą pracowały wszystkie trzy części mięśnia trójgłowego.
Krok 3 Faza powrotu: Należy ponownie zgiąć ramiona, pamiętając, że pracuje tylko ich dolna część. Powrót powinien być znacznie wolniejszy niż ruch do przodu. Oddychaj w czasie zginania ramion. Przestań na krótko zanim mięśnie trójgłowe stracą napięcie. Pamiętaj, by przedramiona nie opierały się na bicepsie.
