Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle; ławka Ćwiczenie to jest znane od lat 70-tych, a swoją popularność zawdzięcza nie tylko łatwości wykonania, ale także ogromnej zalecie jaką jest możliwość pracowania nad każdym bicepsem osobno. Wyrównana siła w bicepsach oznacza zwiększoną siłę podnoszenia ciężarów, a jednocześnie ich równomierny wzrost.
Krok 1 Pozycja startowa: Usiądź na ławce z wygodnie ułożonymi nogami w rozkroku, nie szerszym niż Twoje ramiona, natomiast stopy powinny być skierowane lekko do zewnątrz. Złap hantle jedną ręką, zwisającą swobodnie pomiędzy nogami, w połowie uda nogi ze strony ręki trzymającej hantle. Ramię powinno być wyprostowane, a hantel nie powinien dotykać podłogi. Tak wygląda pozycja wyjściowa.
Krok 2 Faza wykonywania: Napnij mięśnie brzucha i weź głęboki wdech – pamiętaj, by zaczynać od wdechu, a wydychać powietrze przy obniżaniu. Trzymając górną część ramienia nieruchomo zaczynamy podnosić hantle, pamiętamy, że rusza się tylko przedramię. Zginamy rękę do chwili, gdy biceps jest w pełni napięty, a sam hantel znajdzie się na wysokości naszych barków. Chcąc zapewnić sobie maksymalne napięcie bicepsu zwróć uwagę, by mały palec był wyżej niż kciuk. W tej pozycji wytrzymujemy chwilę, po czym przechodzimy do powrotu – powoli opuszczamy hantel, pilnując, by zachować kontrolę nad ruchem do samego końca.
Krok 3 Warto zapamiętać: Zadbaj o przestrzeń – usiądź tak, by podnosząc hantel nie zaczepiać o drugą nogę. Pamiętaj również, by trzymać plecy wyprostowane, choć naturalnie należy być lekko pochylonym do przodu. Dodatkowo można skręcać dłoń przy podnoszeniu hantli – wtedy będzie pracowało więcej mięśni ramion. Nie zapominaj, że mięśnie brzucha również powinny być napięte w czasie wykonywania tego ćwiczenia.
