Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf; obciążenia To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie ramienne, jak i bicepsy. Jest polecane szczególnie na koniec serii ćwiczeń na biceps. Dzięki niemu zwiększamy siłę przedramion i mięśni dwugłowych, a posiadając silniejsze przedramiona, można zacząć podnosić jeszcze większe ciężary, bez utraty stabilności wykonywanego ćwiczenia.
Krok 1 Pozycja startowa: Złap sztangę na szerokości swoich barków, tak by dłonie wierzchnią stroną były skierowane do Ciebie (tzw. nachwytem). Stań wyprostowany w lekkim rozkroku. Ręce wyprostowane. Z takiej pozycji zaczynamy ćwiczenie
Krok 2 Faza wykonywania: Pilnuj, by łokcie przylegały do tułowia, zacznij uginać ramiona tak, by sztanga znalazła się na wysokości górnej strefy Twojej klatki piersiowej. W ostatniej fazie podnoszenia ramiona praktycznie powinny się znajdować prostopadle do podłogi. W tej pozycji zrób sobie krótką pauzę i powróć powoli do pozycji wyjściowej.
Krok 3 Uwaga: Najlepiej wykonywać to ćwiczenie ze sztangą z łamanym gryfem, ponieważ wtedy mamy znacznie mniejszy nacisk wywierany na nasze nadgarstki. Najlepiej, by to ćwiczenie było ostatnim w serii na biceps, ponieważ jak już wspominaliśmy – kładzie ono bardzo duży nacisk na przedramiona, więc wykonywane wcześniej zwyczajnie uniemożliwi nam wykonywanie ćwiczeń z dużymi obciążeniami.
