Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: wyciąg górny; mata Jest to ćwiczenie przeznaczone dla osób w pewnym stopniu obytych z ćwiczeniami na siłowni, posiadających odpowiednią wiedzę i doświadczenie jeśli chodzi o rozwijanie mięśni przy rdzeniu kręgowym. To ćwiczenie sprawi, że czas, który spędzasz na siłowni będzie lepiej wykorzystany, bo efekty będą szybciej widoczne.
Krok 1 Pozycja startowa: W tym ćwiczeniu korzystamy z wyciągu górnego, załączamy linkę lub drążek i na początek zaczynamy z niewielką wagą, by nauczyć się jak wykonywać to ćwiczenie prawidłowo. Złap wyciąg nad głową, tak by nadgarstki znajdowały się na wysokości Twoich uszu. Klęknij twarzą do wyciągu. Możesz ułożyć się w dwóch pozycjach – równolegle do wyciągu lub mieć głowę lekko pochyloną w jego stronę.
Krok 2 Faza wykonywania: Zginamy mięśnie brzucha i ściągamy wyciąg niżej, bez użycia siły naszych ramion – mają służyć wyłącznie do utrzymywania drążka w stałej pozycji. Pracuj mięśniami z okolic rdzenia, by wykonać ruch jak w przypadku brzuszków. Kiedy znajdziesz się w zgiętej pozycji zrób krótką pauzę.
Krok 3 Faza powrotu: Pozwól, by to napięcie wyciągu Cię rozprostowało, choć nie ma potrzeby powrotu do pełnego wyprostowania pleców. Dla zwiększenia efektywności tego ćwiczenia spróbuj wytworzyć lekki opór dla wyciągu swoimi mięśniami brzucha, które zwolnisz dopiero kiedy poczujesz, że już nie pracują. Całe ćwiczenie wykonuj powoli, niech to nie będzie skakanie góra-dół. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 powtórzeń, gdy zauważysz, że stało się za łatwe – załóż dodatkowe obciążenie na wyciąg.
