loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Martwy ciąg z dźwignią
średnia: 4.0  ocen: 1
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: nogi - obszerny ; nogi - pośladkowy
Pomocnicze: nogi - dwugłowy uda; nogi - półścięgnisty; nogi - przywodziciel długi; plecy - prostowniki grzbietu

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: dźwignia

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym , angażującym wiele mięśni jednocześnie. Pomaga budować mięśnie prostowników grzbietu.

Krok 1
Pozycja startowa: Stań między uchwytami dźwigni, stopami nieznacznie szerzej niż szerokość ramion i z palcami lekko na zewnątrz. Nogi lekko ugięte w kolanach a dłonie umieszczone na uchwytach. Klatka piersiowa powinna być lekko wypięta do przodu, plecy proste z łopatkami ściągniętymi do siebie. Głowa w jednej linii z kręgosłupem z brodą lekka zadartą do góry, patrz przed siebie i lekko do góry.

Krok 2
Faza podciągania: Przed podnoszeniem, usztywnij rdzeń i mięśnie brzucha by ustabilizować kręgosłup. Zacznij podnoszenie przez prostowanie nóg i równoczesne prostowanie tułowia do pozycji wyprostowanej. Pamiętaj, aby nie odchylać sie do tyłu w górnej fazie ćwiczenia, ponieważ grozi to kontuzją. Bardzo ważną częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostych pleców - nie wprowadzaj go w łuk ani nie odchylaj na boki.

Krok 3
Faza opuszczania: Delikatnie zacznij się schylać  do podłogi przez zgięcie nóg w kolanach i następnie obniżenia tułowia. Podczas opuszczania,  kolana zaczną się przechylać lekko ku przodowi - postaraj sie kontrolować ten ruch. Obniż swoje biodra i barki jednocześnie i staraj się trzymać proste plecy i łopatki ściągnięte do siebie. Wyobraź sobie, że trzymasz coś pomiędzy swoimi łopatkami. Powtórz ćwiczenie we wcześniej ustalonych seriach.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

OBCIĄŻENIA