Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf; obciążenia Jest to podstawowe ćwiczenie na rozbudowę mięśni dwugłowych ramion (bicepsów). Wykonuje się je na samym początku podczas praktycznie każdorazowego ćwiczenia tej partii mięśni. Istnieje wiele wariacji tego ćwiczenia, o których również napiszemy.
Krok 1 Pozycja startowa: Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając gryf sztangi na szerokość barków, w wyprostowanych rękach. Dłonie powinny być skierowane do przodu, natomiast łokcie powinny przylegać do ciała. Tak wygląda pozycja wyjściowa.
Krok 2 Faza wykonywania: Trzymając górną część ramion w stałej pozycji podnoś sztangę do góry, pozwalając tym samym na pracę bicepsów, zwróć uwagę, by w czasie tego ruchu robić wydech. Ważna rada: Postaraj się wykonywać ten ruch tak, by pracowały tylko przedramiona.
Krok 3 Faza powrotu: Kontynuuj wznoszenie sztangi, do momentu w którym bicepsy nie są w pełni napięte, a gryf znajduje się na wysokości barków. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, ściskając mięśnie jeszcze mocniej. Zacznij powoli opuszczać sztangę, wdychając przy tym powietrze. Powtórz zaplanowaną ilość razy.
