Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Główne: ramię - ramienny
Asystujące: ramię - dwugłowy (biceps)
Stabilizujące: ramię - zginacz nadgarstka
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, modlitewnik Jeśli nigdy dotąd nie wykonywałeś tego ćwiczenia, to uważaj – biceps będzie bolał. Choć główny nacisk położony jest na mięśnie ramienne, to największą pracę wykonuje tutaj biceps. Dzięki temu jest w stanie urosnąć szybko i uzyskać dużą siłę.
Krok 1 Pozycja startowa: Piękno tego ćwiczenia tkwi w tym, że nie można go źle wykonać. „Modlitewnik” wymusza na nas prawidłowe ułożenie. Siadamy na nim i wybieramy sztangę z obciążeniem odpowiednim dla naszych możliwości. Ręce układamy na podpórce, która powinna być tak ułożona, by sięgała do pach.
Krok 2 Faza wykonywania: Łapiemy sztangę w uchwycie na szerokość naszych barków. Zaczynamy ją podnosić, aż nasze przedramiona zaczynają wskazywać ku górze (są nawet lekko przechylone w naszą stronę). Zatrzymujemy się na chwilę.
Krok 3 Faza powrotu: Po prostu spokojnie i miarowo opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy założoną wcześniej ilość razy.
