Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, modlitewnik Mamy do czynienia z wariacją na temat uginania ramion na „modlitewniku”. W tej pozycji dodatkowo angażujemy mięśnie pleców. Reszta pozostaje bez zmian – główną rolę odgrywają mięśnie ramienne, ale i tak najwięcej roboty mają bicepsy.
Krok 1 Pozycja startowa: Złap sztangę i połóż się na krawędzi „modlitewnika” twarzą do dołu, a podpierając się nogami. Trzymając sztangę pozwól ramionom swobodnie opaść, tak, by znalazły się prostopadle do podłogi. Tak wygląda pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.
Krok 2 Faza wykonywania: Jak zwykle w tego typu ćwiczeniach, bardzo ważne jest ułożenie łokci – powinny się znajdować blisko tułowia. Natomiast głowa powinna być skierowana do przodu. Podnosimy sztangę poprzez zaciskanie bicepsów, do chwili, gdy ramiona będą całkowicie zgięte. W tej fazie postaraj się pamiętać, by wydychać powietrze. Upewnij się także, że poruszają się tylko przedramiona, a reszta pozostaje w bezruchu.
Krok 3 Faza powrotu: Teraz staramy się powoli i z zachowaniem pełnej kontroli nad naszymi mięśniami opuścić sztangę, do pełnego wyprostowania ramion. Ćwiczenie powtarzamy zaplanowaną ilość razy.
