Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Nogi- podudzie, Biodra i pośladki
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, zestaw do jogi Tą asanę ćwiczymy na macie, w klasycznym wariancie nie używamy żadnych pomocy. Dla początkujących i osób z ściągniętymi pachwinami zaleca się użycie złożonego koca pod pośladki oraz wykonywanie tego ćwiczenia przy ścianie. Pozycja ta rozluźnia pachwiny, łagodzi objawy rwy kulszowej ponadto jest polecana dla osób z zaburzeniami funkcjonowania pęcherza moczowego, nerek oraz macicy.
Krok 1 Zaczynamy od Dandasana. Złącz podeszwy stóp, tak aby kolana opadły na bokii oprzyj stopy na zewnętrznych krawędziach. Złap się za stopy i przyciągnij pięty w kierunku pachwin. Weź wdech i trzymając się dłońmi za stopy wyprostuj kręgosłup, wydłużaj boki ciała, sięgaj czubkiem głowy do sufitu. Z każdym kolejnym wydechem rozszerzaj uda i przyciskaj kolana do ziemi. Następnie przyciągnij pięty jeszcze bliżej krocza, tak by łydki były w kontakcie z wewnętrznymi udami. Z wydechem naciśnij łydkami, kolanami i udami w stronę ziemi i wyprostuj kręgosłup. Cofnij barki, zbliż łopatki do siebie. Pozostań chwilę w tej pozycji oddychając normalnie, następnie z wydechem pochyl się do przodu układając łokcie na udach. Powoli połóż czoło, nos, brodę na podłodze. Jeśli nie dosięgasz do podłogi możesz użyć podpórki.
Krok 2 Pozostań w końcowej pozycji 10-15 oddechów. Robiąc wdech podnieś się i wróć do Dandasana.
Krok 3 W trakcie robienie skłonu nie odrywaj pośladków od podłogi. Ważny jest ruch wyciągania pachwin w kierunku kolan. Nie przyciągamy kolan na siłę do podłoża. Zbliżamy je powoli w rytm oddechu. Wdech to wyciąganie kręgosłupa w górę, wydech zbliżanie nóg do podłogi.
