Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: nogi - obszerny ; nogi - pośladkowy
Asystujące: nogi - dwugłowy uda; nogi - półścięgnisty; nogi - przywodziciel długi
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: suwnica Smitha
Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym , angażującym wiele mięśni jednocześnie. Pomaga budować mięśnie prostowników grzbietu.
Krok 1
Pozycja startowa: Stań między filarami suwnicy, stopami nieznacznie szerzej niż szerokość ramion i z palcami lekko na zewnątrz. Nogi powinny być całkowicie wyprostowane w kolanach a mięśnie ud napięte. Zegnij się w pół i umieść dłonie na gryfie suwnicy. Wyprostuj plecy i trzymaj łopatki ściągnięte do siebie.
Krok 2
Faza podciągania: Zacznij podnosić obciążenie na wyprostowanych rękach poprzez prostowanie tułowia. Pamiętaj, aby nie odchylać sie za bardzo do przodu gdyż zwiększa to napięcie w dolnych partiach pleców (zaleca sie używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia). Bardzo ważną częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostych pleców - nie wprowadzaj ich w łuk ani nie odchylaj na boki.
Krok 3
Faza opuszczania: Powoli zacznij opuszczanie do podłogi przez zgięcie w tułowiu. Powtórz ćwiczenie we wcześniej ustalonych seriach. Po zakończeniu ćwiczenia opuść dźwignie przez ugięcie kolan z wyprostowanymi plecami.
