Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: nogi - obszerny ; nogi - pośladkowy
Pomocnicze: nogi - przywodziciel główny
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: sztanga
Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym , angażującym wiele mięśni jednocześnie. Pomaga budować mięśnie prostowników grzbietu.
Krok 1
Pozycja startowa: Stań stopami wewnątrz obwodu „trap bar” nieznacznie szerzej niż szerokość ramion z palcami lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad do pozycji, w której biodra będą ułożone prostopadle do podłogi. Złap uchwyty z obu stron.
Krok 2
Faza podciągania: Przed podnoszeniem, usztywnij rdzeń i mięśnie brzucha by ustabilizować kręgosłup. Podnieś sztangę poprzez prostowanie kolan i tułowia do pozycji stojącej. W momencie całkowitego wyprostu ściągnij łopatki do tyłu. Głowa w jednej linii z kręgosłupem z brodą lekka zadartą do góry, patrz przed siebie i lekko do góry. Bardzo ważną częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostych pleców - nie wprowadzaj go w łuk ani nie odchylaj na boki.
Krok 3
Faza opuszczania: Delikatnie obniż sztangę z powrotem do podłogi przez zgięcie nóg w kolanach i następnie obniżenie tułowia. Podczas opuszczania, kolana zaczną się przechylać lekko ku przodowi - postaraj sie kontrolować ten ruch. Obniż swoje biodra i barki jednocześnie i staraj się trzymać proste plecy i łopatki ściągnięte do siebie. Wyobraź sobie, że trzymasz coś pomiędzy swoimi łopatkami. Powtórz ćwiczenie we wcześniej ustalonych seriach.
