Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: nogi - obszerny ; nogi - pośladkowy
Asystujące: nogi - przywodziciel długi
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: sztanga
Ćwiczenie przeznaczone dla zaawansowanych i polecane dla tych, którzy rozwinęli odpowiednio mięśnie pleców. Jeżeli już decydujesz sie na to ćwiczenie po raz pierwszy, pamiętaj by użyć minimalnego obciążenia dla sprawdzenia swoich możliwości, i dopiero z czasem je zwiększaj. Wykonaj także 1-2 serii rozgrzewkowych.
Krok 1
Pozycja startowa: Stań stopami w obwodzie sztangi „trap bar” na szerokość ramion lub nieznacznie wężej, z palcami lekko na zewnątrz. Nogi nieznacznie ugięte w kolanach lub całkowicie wyprostowane (w zależności od poziomu zaawansowania). Zegnij się w pół i złap za uchwyty na sztandze. Wyprostuj plecy i trzymaj łopatki ściągnięte do siebie.
Krok 2
Faza podciągania: Podnieś sztangę do góry na wyprostowanych rękach poprzez prostowanie tułowia. Pamiętaj, aby nie odchylać sie za bardzo do przodu gdyż zwiększa to napięcie w dolnych partiach pleców. Dlatego, zaleca sie używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Bardzo ważną częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostych pleców - nie wprowadzaj ich w łuk ani nie odchylaj na boki.
Krok 3
Faza opuszczania: Delikatnie obniż sztangę z powrotem do podłogi przez zgięcie w tułowiu. Podczas opuszczania, kolana zaczną się przechylać lekko ku przodowi - postaraj sie kontrolować ten ruch. Powtórz ćwiczenie we wcześniej ustalonych seriach. Po zakończeniu ćwiczenia opuść sztangę na podłogę z wyprostowanymi plecami poprzez ugięcie kolan.
