Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: nogi - obszerny ; nogi – pośladkowy
Asystujące: nogi - przywodziciel długi
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: suwnica Smitha
Ćwiczenia z wykorzystaniem suwnicy polecane są osobom początkującym zwłaszcza gdy ćwiczymy na stosunkowo dużych ciężarach, bez asekuracji drugiej osoby. Zaletą ćwiczenia na maszynach jest to, że pozwalają ćwiczyć określoną grupę mięśni przy izolacji pozostałych.
Krok 1
Pozycja startowa: Wchodzimy pod sztangę suwnicy, w taki sposób aby znalazła się za głową, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi powinien dotykać naszego karku , dłonie należy rozstawić w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie. Rozstawiamy nogi na szerokość odpowiednią do naszego poczucia stabilności, najlepiej nieco szerzej niż barki. Jedną nogę załóż na kolano drugiej ( na krzyż w taki sposób aby znalazła oparcie).
Krok 2
Faza opuszczania: Znajdując się w takiej pozycji wciągamy powietrze, rozpoczynamy ruch w dół poprzez zginanie nogi w kolanie, jednocześnie wypuszczając przy tym powietrze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy powinny być wygięte w jednakowy sposób.
Krok 3
Faza podnoszenia: Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, podnosimy się wypychając biodra do przodu, prostując nogę w kolanie. Biodra i pięta nogi, na której opieramy cały ciężar ciała powinna znajdować się w jednej linii. W taki sposób wykonaj kilka powtórzeń.
