loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Przysiad z obciążeniem
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

nogi - obszerny ; nogi - pośladkowy

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: obciążenia, ławki

Jest to podstawowa odmiana standardowych przysiadów z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia  w celu zwiększania wagi, a co się z tym wiąże lepszych efektów. 

Krok 1
Pozycja startowa: Umieść dwie ławki równolegle do siebie, stań na nich w taki sposób aby każda stopa spoczywała na innej ławce, szerzej niż szerokość bioder. Zamocuj obciążenie do pasa założonego na biodrach, jeżeli nie posiadasz pasa możesz trzymać obciążenie w rękach . Wyprostuj i cofnij swoje łopatki (ściągają ramiona w dół i do tyłu).Usztywnij plecy i zepnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup. Trzymaj klatkę w górze i pochyl głowę nieznacznie ku górze. Przesuń wagę ciała bardziej na pięty.

Krok 2
Faza opadania: Zacznij tą fazę przez przesuwanie bioder w dół tak, aby utworzyć podobny ruch w kolanach do ruchu zawiasu. Jak tylko obniżysz biodra, twoje kolana zaczną się przesuwać do przodu. Staraj się kontrolować ten ruch i nie przeginać się za bardzo do przodu. Trzymaj także płaskie plecy. Kontynuuj obniżanie, dopóki twoje uda nie będą równoległe lub prawie równoległe z podłogą. Kontroluj stopy, kostki i kolana, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie odginały się na boki. Od przodu, kolana powinny pozostać wyrównane z palcami u nóg, a waga ciała powinna zostać równo rozprowadzona na obu stopach. Z boku, pozycja piszczeli i torsu powinna być równoległa.

Krok 3
Faza wznoszenia: Podczas utrzymywania pozycji pleców, klatki i głowy, wypuść powietrze oraz wyprostuj nogi i kolana poprzez pchnięcie stóp w ławkę. Biodra i tors powinny się podnieść jednocześnie utrzymując pięty płasko na podłożu. Kolana pozostają w linii z palcami u stóp. Wyprostuj się aż osiągasz pozycję startową.

Uwaga: Technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu. Istnieje tendencja do trzymania piszczeli zbyt pionowo, a to zmusza do wysuwania torsu zbyt daleko do przodu. Używaj lustra dla monitorowana ćwiczenia i ewentualnej korekcji. Ściśnij mięśnie brzucha, aby pomóc zapobiec dodatkowemu wyginaniu się w pleców.

Dla zaawansowanych: zwiększaj stopniowo obciążenie, to zwiększy intensywność ćwiczeń oraz budowę masy mięśniowej.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

OBCIĄŻENIA

 

ŁAWKA TRENINGOWA