loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Przysiady z ciężką sztangą
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Nogi- uda, łydki, Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: pas do ćwiczeń, sztanga, stojak do sztangi

Jeżeli wykonasz to ćwiczenie dobrze, to stanie się najchętniej wykonywanym na siłowni lub w domu. Niestety, jeżeli wykonasz je źle, to będzie to prawdopodobnie ostatni raz, kiedy je zrobisz. Podczas jednego powtórzenia, ćwiczenie pracuje nad mięśniami: czworoboczny uda, ścięgna i wiązadła uda, łydki, dolne partie pleców i mięśnie brzucha oraz rdzenia. 
Większość nas wie, że źle wykonany przysiad ze sztangą może doprowadzić do urazów kręgosłupa lub kolan. Najciekawsze w tym wszystkim jest to, że ćwiczenie jest bardzo łatwe w nauce (czytaj poniżej), a jego korzyści są znaczne.

Korzyści
Żadne ćwiczenie nie wymusza większego wzrostu masy mięśnia od przysiadów. Szybszy wzrost masy mięśniowej oznacza jednoczenie szybszy metabolizm, który z kolei równa się z większą ilością spalanego tłuszczu i jego przemiany w energię. A to może tylko oznaczać jedno - wyćwiczone mięśnie. Czy twój "sześciopak" się ukrywa? Zacznij robić przysiady.
 
Nauka postawy ciała
Najpierw weź pod uwagę dwie największe pomyłki i błędy podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, lub innych przysiadów z obciążeniami. Po pierwsze za dużo, a po drugie zbyt szybko. Forma i tempo są najważniejszymi częściami składowymi udanego przysiadu. Dlatego, powinieneś zacząć lekko i powoli, przyjmując poprawną postawę zanim zbliżysz się sztangi:
 

  • Stań przed lustrem ze stopami nieznacznie szerzej niż szerokość ramion i palcami pokazującymi godzinę jedenastą i trzynastą.
  • Chwyć się za dolne uda (powyżej kolan). Lewa ręka lewe, prawa prawe.
  • Weź głęboki oddech, aby napiąć klatkę i wyprostować plecy od szyi do pośladków.
  • Podnieś ręce, tak żeby były równolegle z podłogą.
  • Trzymaj wagę ciała na piętach, a stopy płasko. Obniż się jeszcze o jakieś 20-30cm.
  • Z rękoma wyprostowanymi przed sobą, wyprostuj nogi.

 
Zrób doskonały przysiad
I to wszystko!? To ćwiczenie to tylko odpowiednio zginane kolana. Pamiętaj o tym, podczas gdy przygotowujesz sie do pierwszych ruchów ze sztangą na ramionach:
 

  • Ustaw stojak sztangą lub maszynę, na której ćwiczysz jakieś 8 cm poniżej linii twoich barków.
  • Stań pod sztangą z stopami lekko szerzej niż szerokość ramion.
  • Złap sztangę. Większość drążków ma szorstki obszar uścisku, który pomaga umieścić ciało w na środku sztangi.
  • Twoje ręce powinny być o jakieś 30 cm szerzej niż twoje ramiona.
  • Weź głęboki oddech i przyciśnij swoje ramiona do sztangi, tak aby drążek spoczywał na półce utworzonej przez twoje łopatki i ramiona.
  • Prostuj nogi, by podnosić sztangę z półki.
  • Odejdź powoli do tyłu od stojaka.
  • Teraz wykonaj przysiad, którego nauczyłeś się już podczas ćwiczenia bez sztangi, opisanego w poprzedniej sekcji.
  • Podczas kucania, trzymaj mięśnie rdzenia napięte, aby ustabilizować część lędźwiową pleców.
  • Podczas wstawania, wyciskaj ciało w górę zaczynając od pięt tak, aby zaangażować najpierw mięśnie łydek oraz zniwelować nadmierne napięci w kolanach.

 
Jak często i jak dużo
Zacznij od obciążenia, którym spokojnie zrobisz 20 powtórzeń, ale zrób tylko 10. Skoncentruj się na tempie, które wypycha obciążenie zamiast na samym obciążeniu. Aby nabrać na masie, rób 3 serie po 12 powtórzeń w tygodniu. Dla rzeźby, spróbuj 2 serie pod 20 powtórzeń w tygodniu.
Dodawaj obciążenia tak długo jak możesz bez poświęcania postawy ciała lub tempa ćwiczenia.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

PASY I OPASKI