loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Jędrne pośladki - 5 minutowy zestaw ćwiczeń z piłką fitness
średnia: 3.0  ocen: 2
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Biodra i pośladki, Nogi-uda, podudzie, Plecy- dół


Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka
Przedstawiam poniżej bardzo prosty i krótki zestaw ćwiczeń dla tych, którzy chcą mieć idealne pośladki. Będziesz potrzebować jedynie piłkę fitness i matę do ćwiczeń. Wzmacniamy pośladki oraz mięśnie ud. Zanim zaczniesz ćwiczyć pamiętaj o rozgrzewce!


Ćwiczenie 1
Toczenie piłki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej: połóż się płasko na podłodze, nogi proste w kolanach oparte piętami na górze piłki, ręce rozluźnione ułożone wzdłuż tułowia. Mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup w pozycji neutralnej. Na wydech przyciągami kolana do klatki piersiowej poprzez rolowanie piłki w stronę pośladków. Na wdech odpychamy piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
10 powtórzeń


Ćwiczenie 2
Unoszenie bioder w leżeniu z nogami opartymi na piłce: uginamy nogi w kolanach oparte piętami na piłce. Ręce rozluźnione, ułożone wzdłuż tułowia. Lekko pchając piętami piłkę unieś biodra do pozycji, w której twoje ciało od kolan, aż po szyję utworzy linię prostą. Wypchnij pośladki tak wysoko na ile potrafisz. Pośladki napięte, mięśnie brzucha wciągnięte. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę do pozycji wyjściowej.
10 powtórzeń


Ćwiczenie 3
Unoszenie bioder w leżeniu z jedną nogą opartą na piłce:  leżąc w pozycji wyjściowej jak w ćwiczeniu 2, prawą nogę przesuwamy na środek piłki, a lewą przekładamy przez prawą nogę nad kolanem. Na wydech podnosimy biodra do pozycji, w której ciało od kolana, aż po szyję utworzy linię prostą. Wypychamy pośladki, napinamy mięśnie brzucha.
5 powtórzeń na każdą ze stron
W celu utrudnienia, zamiast krzyżować lewą nogę na prawą można wykonywać to ćwiczenie z wyprostowaną jedną nogą, a drugą zgiętą w kolanie i opartą piętą na szczycie piłki.

Ćwiczenie 4
Łączymy toczenie piłki oraz unoszenie bioder w jedno: połóż się płasko na podłodze, nogi proste w kolanach oparte piętami na górze piłki, ręce rozluźnione, ułożone wzdłuż tułowia. Mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup w pozycji neutralnej. Tocząc piłkę w stronę pośladków i starając się przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, jednoczenie unosimy biodra do góry na raz.  Następnie odpychając piłkę stopami opuszczamy biodra do leżenia płasko na podłodze, powracając tym samym do pozycji wyjściowej.
10 powtórzeń


Rozciągamy mięśnie - stretching
1) Leżąc na podłodze, nogi proste oparte piętami na piłce. Unosimy prawą nogę i zginając ją w kolanie przyciągamy do klatki piersiowej. Teraz chwytamy oburącz przyciągniętą do klatki piersiowej nogę w miejscu kostki i prostujemy w kolanie. Dla tych, którzy odczują ból ścięgien, pamiętajcie, aby nie prostować nogi w kolanie na siłę. Może być lekko ugięta, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miarę swoich możliwości. Głowa oparta na podłodze, staramy się rozluźnić całe ciało. Oddychamy głęboko. Wykonujemy analogicznie stretching na lewą nogę.

2) Leżąc na podłodze, nogi proste oparte piętami na piłce, przekładamy prawą nogę przez lewe kolano. Lewą nogą toczymy piłkę w stronę pośladków przyciągając tym samym kolano do klatki piersiowej. Zmieniamy stronę i wykonujemy to samo przekładając tym razem lewą nogę przez prawe kolano.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

PIŁKI GIMNASTYCZNE I LEKARSKIE

 

MATA