loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Modelujemy mięśnie brzucha - 10 minutowy zestaw ćwiczeń z piłką fitness
średnia: 4.3  ocen: 3
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Brzuch- górne, skośne, dolne, Core- rdzeń


Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka
Jeśli zależy nam na szybkim wzmocnieniu mięśni powinniśmy ćwiczyć codziennie, ale przede wszystkim regularnie. Trening z piłką zacznij zawsze od porządnej rozgrzewki, unikniesz dzięki temu niepotrzebnych kontuzji i naciągnięcia mięśni. Poniżej proponujemy mały zestaw ćwiczeń dla tych, którzy marzą o płaskim i kształtnym brzuchu.


Ćwiczenie 1
Brzuszki podstawowe z ułożeniem nóg na piłce: połóż się płasko na podłodze, nogi proste w kolanach oparte piętami na górze piłki. Ręce zgięte w łokciach ułożone za głową, lub na wysokości uszu. Wydech – unosimy klatkę piersiową do góry, wdech – powracamy do leżenia płasko na macie.
Pamiętaj, nie ciągnij tułowia ramionami do góry, spowodujesz jedynie naciągnięcie ściegien i ból szyi. Pracują mięśnie brzucha i to dzięki nim unosimy klatkę piersiową ku górze.
Wzmacniamy mięsień prosty brzucha.
12 powtórzeń


Ćwiczenie 2
Brzuszki podstawowe, nogi w krzyżu na piłce: leżymy w pozycji startowej jak w ćwiczeniu powyżej z tą różnią, że lewą nogę zakładamy na prawą na wysokości kolana. Ręce zgięte w łokciach ułożone za głową, luba na wysokości uszu. Wydech – unosimy klatkę piersiową skręcając tułowie. Staramy się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Wdech – powracamy do pozycji leżenia płasko na macie. Wzmacniamy mięsień skośny brzucha.
12 powtórzeń na każdą ze stron


Ćwiczenie 3
Wznosy nóg z piłką: w leżeniu na macie chwytamy piłkę nogami na wysokości kostek lub łydek. Ręce luźne ułożone wzdłuż tułowia. Ugięte nogi podnosimy najpierw na wysokość bioder wytrzymując 2 sekundy, następnie dalej przyciągając kolana do klatki piersiowej i ostatecznie opuszczając nogi na podłogę do pozycji startowej. 
Kręgosłup płasko na macie, wykonujemy ruchy w dogodnym dla siebie tempie.
12 powtórzeń


Ćwiczenie 4
Przenoszenie piłki zza głowy: w leżeniu na macie piłkę trzymamy rękoma, a nogi rozstawiamy na szerokość maty. Przekładamy piłkę za głowę, ręce wyprostowane w łokciach. Wdech, wydech – przekładamy piłkę w stronę stóp podnosząc najpierw klatkę piersiową, następnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Nogi pozostają zgięte w kolanach. Ostatecznie dotykamy piłką podłogi, w miejscu pomiędzy stopami. Wdech – wracamy do leżenia płasko z piłką ułożoną za głową.
12 powtórzeń


Ćwiczenie 5
Wznosy tułowia w leżeniu bokiem na macie z piłką pomiędzy kostkami: z pozycji startowej z ćwiczenia nr 3, trzymając piłką pomiędzy nogami w miejscu kostek przekręcamy ciało kładąc się prawym bokiem na macie. Podpieramy się na prawej ręce zgiętej w łokciu, który znajduje się w pozycji pod ramieniem. Przedramie płasko na podłodze. Lewą rękę wyciągamy do góry.  Wdech, wydech – prostując prawą rękę w łokciu unosimy ciało – w ułożeniu bokiem, starając się lewą ręką dotknąć lewej stopy. Na wdech opuszczamy tułów zginając prawą rękę w łokciu.
Ciało powinno znajdować się w jednej prostej lini.
12 powtórzeń na każdą ze stron
Pracujemy nad mięśniami skośnymi brzucha.


Ćwiczenie 6
Wznosy klatki piersiowej w podparciu na piłce: kładziemy się płasko na brzuchu. Nogi wyciągnięte, proste. Na wyciągniętych rękach chwytamy piłkę po bokach. Na wydech, starając się pchnąc piłkę lekko do przodu unosimy klatkę piersiową do góry na raz i powracamy do leżenia płasko na macie na dwa. Unosimy się tak wysoko na ile potrafimy, nie powinniśmy odczuwać bólu.
Pracujemy nad częścią rdzenia – odcinek lędźwiowy kregosłupa.
12 powtórzeń


Rozciągamy mięśnie – stretching
Ćwiczenia rozciągające wspaniale relaksują i uelastyczniają ciało. Zapobiegają też kontuzjom i bólom mięśni.
1) W klęku, pośladki oparte na piętach, opieramy dłonie na piłce, a następnie toczymy piłkę wyciągając całe ciało do przodu. Rozciągamy cały kręgosłup. Rozluźniamy szyję, głowę, ramiona. Zaczynamy się kołysać na strony, w prawo, w lewo...

2) W klęku, jak wyżej prawą rękę kładziemy na szczycie piłki, a lewą przekładamy pod prawą w miejscu pachy. Skręcamy ciało w lewą stronę. Analogicznie wykonujemy stretch przekładając prawą rękę pod lewą i skręcając prawą stronę ciała.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

MATA

 

PIŁKI GIMNASTYCZNE I LEKARSKIE